L’ONU ha dichiarato il 2016 l’anno dei legumi. Con lo slogan “I semi nutrienti per un futuro sostenibile”, la FAO lancerà una campagna internazionale per promuovere una maggiore sensibilizzazione al consumo di questi preziosi alimenti: informerà sul loro valore nutrizionale, sul contenuto proteico e di altri componenti e i loro benefici sulla nostra salute, ne favorirà la produzione oltre ad incoraggiarne un uso più intelligente e sostenibile in tutte le fasi della catena alimentare. “I legumi possono contribuire in modo significativo ad affrontare la fame, la sicurezza alimentare, la malnutrizione, le sfide ambientali e la salute umana” ha dichiarato Ban Ki-moon, Segretario generale dell’ONU durante la presentazione della campagna.
Legumi, vegetali tra i più antichi
La coltivazione dei legumi è una delle più antiche. I resti fossili dimostrano che i popoli preistorici li seminavano per procurarsi il cibo. Oggi questa categoria di vegetali comprende un’infinità di specie (oltre 13.000) come sottolineato dal direttore generale della FAO, José Graziano da Silva che ha dichiarato “I legumi, compresi tutti i tipi di fagioli e piselli secchi, sono una fonte economica, gustosa e molto nutriente di proteine e micronutrienti vitali che può essere di grande beneficio per la salute e i mezzi di sussistenza delle persone, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo… per secoli sono stati una parte essenziale delle diete umane, tuttavia, il loro valore nutrizionale non viene generalmente riconosciuto ed è spesso sottovalutato”.
Il valore nutrizionale dei legumi: non solo proteine
Rientrano tra i legumi tutti i semi secchi nei baccelli, usati sia come cibo per l’uomo sia come mangime per gli animali.
A paragone dei cereali, i legumi forniscono circa lo stesso numero di calorie ma sono 2-4 volte più ricchi di proteine; per questo rappresentano anche una valida e sana alternativa alle più costose (anche a livello di impatto sull’ambiente) proteine di origine animale. L’elevata quantità di proteine dei legumi è dovuta alla presenza, nelle loro radici, di batteri azotofissatori, in grado – cioè – di fissare l’azoto presente nel terreno in forma inorganica e di renderlo disponibile per la sintesi di sostanze azotate organiche.
I legumi contengono inoltre, in quantità differenti, molti altri elementi nutritivi che garantiscono notevoli benefici alla nostra salute: fibre (cellulosa, lignina, pectina, etc), sali minerali (ferro, potassio, magnesio, fosforo, zinco, rame, calcio), vitamine, acidi grassi essenziali, fitosteroli, lecitina, fitoestrogeni (soprattutto soia e derivati), sostanze antiossidanti e numerosi altri. Rappresentano, pertanto, un alimento fondamentale di una dieta sana per combattere sovrappeso e obesità, diabete, disturbi cardiovascolari e cancro. La buona quantità di potassio e la contemporanea scarsità di sodio rendono i legumi adatti anche a coloro che soffrono di ipertensione.
La cottura dei legumi
Quando si ha fretta, i legumi si possono acquistare precotti in scatola, ma la preparazione casalinga offre vantaggi sia in termini economici che di salute. I legumi secchi si cuociono meglio dopo averli messi a bagnomaria in un’adeguata quantità d’acqua che varia da legume a legume e che va cambiata di tanto in tanto. L’ammollo riduce di molto i successivi tempi di cottura e mantiene più compatta e tenera la consistenza; se fa caldo, può essere fatto in frigorifero, in modo da evitare la fermentazione.
Prima di cuocere i legumi, è meglio eliminare le pellicine che affiorano in superficie, scolarli e sciacquarli bene. Affinché rimangano sodi e ben compatti, vanno portati lentamente a bollore e poi fatti sobbollire, girandoli di tanto in tanto. Può essere usata anche una pentola a pressione. Finché non sono cotti non va aggiunto alcun condimento salato o acido (aceto, vino, pomodoro, agrumi, succo di agrumi): li farebbe indurire e prolungherebbe i tempi di cottura. Cercate di riutilizzare anche il liquido di cottura, considerando che circa il 35% delle vitamine del gruppo B e il 50% dell’acido folico si disperdono nel liquido dopo circa 1 ora e 15 minuti di cottura.
I legumi germogliati
Essendo semi, i legumi sono come scrigni preziosi che contengono concentrati tutti gli elementi nutritivi essenziali per la riproduzione della pianta. La germogliazione ne aumenta il valore nutritivo e li rende più digeribili. Sebbene, negli ultimi anni il mercato offra germogli di numerosi legumi (alfa-alfa, fagioli mung, ceci, lenticchie, etc), la germogliazione può essere fatta facilmente anche in casa, sul balcone o in giardino. L’occorrente include un largo recipiente di vetro oppure – se c’è la possibilità di acquistarlo – un germogliatore a più piani. Dopo averli sciacquati con cura, i semi vanno posti nel germogliatore e ricoperti con acqua (da aggiungere se necessario) e lasciati riposare per circa 24 ore. Una volta passate le prime 24 ore, eliminate l’acqua rimasta, sciacquate e lasciate i germogli umidi in una zona protetta dai raggi diretti del sole. Sciacquate i germogli 2 volte al giorno. Dopo 1-2 giorni circa avrete la soddisfazione di veder spuntare i primi germogli che potranno essere anche esposti alla luce in una posizione protetta. La maggior parte dei germogli si può consumare dopo 1-2 giorni dalla germogliazione.
Legumi e flatulenza
Il basso consumo di legumi di alcune persone è dovuto al possibile aumento della flatulenza (produzione di gas) intestinale dopo il loro consumo. I componenti che la causano (non sempre, non tutti i legumi e non in tutte le persone) sono soprattutto gli oligosaccaridi, zuccheri semplici composti da poche unità ripetitive di zucchero (monosaccaride) legate in modo che il corpo non possa digerirli. I più noti oligosaccaridi sono i disaccaridi, formati da due unità di zuccheri semplici (saccarosio, maltosio, lattosio) e i trisaccaridi, formati da tre unità di zuccheri semplici (per esempio maltotrioso, raffinosio etc). In particolare, il raffinosio è presente in natura nei legumi, nelle barbabietole e nel miele, ed è formato da tre monomeri: fruttosio, glucosio e galattosio. I oligosaccaridi transitano nell’intestino dove i batteri li scompongono producendo gas. La loro quantità nei legumi può essere ridotta da una cottura appropriata o con la germogliazione degli stessi. Anche il consumo abituale di legumi ne riduce notevolmente, quando non lo elimina del tutto, il problema.
Le ricette internazionali della FAO
Per chi conosce bene l’inglese, segnaliamo che la FAO ha raccolto nel suo sito oltre 850 ricette da tutto il mondo che contemplano l’uso dei legumi: dal Githeri del Kenya alle Arroz com Feijaofrom del Brasile, dall’ Eight-Treasure Rice Pudding dalla Cina al Kichidi indiano, dal chili con carne dalle Filippine al baked beans dalla Grecia, dall’Erwtensoep olandese al Falafel egiziano e agli Homos libanesi. Ricette davvero per tutti i gusti e le curiosità etniche gastronomiche.
References
SITI
- FAO launches 2016 as International Year of Legumes
- Enhancing the role of legumes: potential and obstacles
- Legumes
- Around the world in dishes made with pulses
- Mirmiran P, Bahadoran Z, Azizi F – Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review. World J Diabetes 2014 Jun 15;5(3):267-81
- Afshin A et al – Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014 Jul;100(1):278-88
- Gętek M et al – The active role of leguminous plant components in type 2 diabetes. Evid Based Complement Alternat Med 2014;2014:293961
- Ros E, Hu FB – Consumption of plant seeds and cardiovascular health: epidemiological and clinical trial evidence. Circulation 2013 Jul 30;128(5):553-65
- Savini I, Catani MV et al – Obesity-associated oxidative stress: strategies finalized to improve redox state. Int J Mol Sci 2013 May 21;14(5):10497-538
LIBRI
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) – LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana. IV Revisione, SICS Ed, Milano, ottobre 2014
- Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z, tutti i cibi che guariscono. Tecniche Nuove Ed, 2009
