Cereali integrali vs cereali raffinati: quali sono da preferire?

Cereali Integrali vs. Cereali Raffinati: Elenco e Differenze - Diabete.com
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Negli ultimi anni, si è diffusa la consapevolezza che gli alimenti integrali possono contribuire in maniera rilevante a mantenere e migliorare il nostro stato di salute. Il chicco completo dei cereali rispetto a quello raffinato offre vantaggi nutrizionali tali da garantire un migliore stato di benessere. Gli studi condotti Le ricerche dimostrano che all’interno di un regime alimentare bilanciato, il consumo regolare di cibi integrali può aiutare nella gestione del peso corporeo e a ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, metabolici, come il diabete di tipo 2, ipertensione e anche di alcune forme di tumore.

Uno studio osservazionale, pubblicato nel luglio 2021 su The Journal of Nutrition ha documentato che una maggiore assunzione di cereali integrali si associa a un minor incremento della circonferenza della vita, della glicemia a digiuno e della pressione sanguigna sistolica, in un periodo di 4 anni. Sebbene l’associazione osservata tra il consumo di cereali integrali e la circonferenza della vita fosse relativamente piccola, anche piccole riduzioni nell’adiposità viscerale (la più pericolosa per il rischio cardiovascolare) possono avere un impatto sul rischio di malattia, riducendolo.

Quando si parla di alimenti integrali ci si riferisce ai cereali integrali e a tutti i loro derivati preparati con farine ottenute dalla macinatura del chicco “completo”. Per migliaia di anni i cereali sono stati consumati interi e solo con l’avvento dell’industrializzazione e il miglioramento dei processi di lavorazione del chicco che si è arrivati all’uso di cereali e alimenti raffinati su larga scala. Senza entrare in tecnicismi di produzione, in sostanza i processi di raffinazione separano le tre zone di un chicco:

  1. crusca (involucro protettivo esterno contenente fibre, sali minerali, vitamine, antiossidanti e fitonutrienti);
  2. germe (l’embrione del chicco contenente vitamine, antiossidanti, grassi insaturi e fitonutrienti);
  3. endosperma (la riserva energetica del germe destinata ad apportare nutrienti alla futura pianta costituito prevalentemente da amido e contenente anche proteine e tracce di vitamine e sali minerali).

Separando le tre parti del chicco, il processo di raffinazione scarta la crusca, il germe e tutte le loro sostanze nutritive e produce una farina ottenuta principalmente dall’endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate diventano molto popolari perché i prodotti da forno che possono essere preparati con tali farine sono più soffici, presentano una palatabilità maggiore, durano più a lungo e spesso hanno anche un aspetto esteriore migliore e più invitante.

Ma quali sono le ricadute in termini di qualità nutritiva delle nostre scelte basate solo sull’estetica e il gusto? Quali sono le differenze, i pro e i contro degli alimenti integrali e di quelli raffinati?

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Cereali e cibi raffinati

Per questa categoria di alimenti vengono usati prevalentemente i seguenti cereali: frumento, riso, mais, orzo, avena, segale e miglio.

I cereali raffinati e i prodotti da essi derivati, come la farina 00, sono prodotti dal solo endosperma del chicco. In questo modo l’alimento si impoverisce di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti mentre si concentra maggiormente di amido, generando un alimento che non solo è ricco di carboidrati/zuccheri contenuti dell’amido ma ha un elevato indice glicemico.

In termini nutrizionali l’unico vantaggio dei cibi raffinati consiste nel fatto che, allontanando gli strati esterni del chicco, si ha un minor rischio di assunzione di sostanze fitosanitarie, usate nei processi agricoli.

I grandi vantaggi che hanno reso popolari i cibi raffinati sono rappresentati dalla maggiore conservazione e dalle migliori proprietà organolettiche. Anche se queste caratteristiche sono soggettive, generalmente, l’aspetto dei cibi raffinati è più gradevole, uniforme e di colore chiaro. Anche il sapore viene ad essere più leggero e dolce e tendenzialmente più apprezzato dal consumatore. Infine la consistenza friabile consente, durante la masticazione, di non percepire la sensazione di “granulosità” tipica dei cibi integrali.

Cereali e cibi integrali

I cereali integrali usano il chicco intero, senza l’allontanamento della crusca e del germe e anche i cibi derivati sono frutto della macinazione del chicco completo oppure della successiva aggiunta di crusca. In questo modo, l’alimento risulta essere meno concentrato di amido e con un maggiore apporto di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti, potenzialmente utili per la nostra salute come gli antiossidanti.

I cibi integrali rispetto ai cibi raffinati risultano essere meno calorici, con più basso indice glicemico e maggiormente sazianti. Senza dimenticare i vantaggi metabolici e salutistici che derivano dal maggior apporto di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti.

Di contro i cibi integrali hanno un aspetto più “grezzo” e sono meno appetibili all’apparenza. Una consistenza grossolana e granulosa e un sapore diverso da quello degli analoghi raffinati a cui non siamo abituati ma non per forza peggiore.

Un altro potenziale effetto negativo può essere la presenza di una maggiore quota di residui chimici dall’agricoltura tradizionale. Tali residui restano in maggiore quantità proprio negli strati più esterni del chicco. La quantità dei residui fitosanitari sull’alimento potrebbe non avere irregolarità e non superare i limiti di legge ma sicuramente l’integrale potrebbe contenerne una quota maggiore. Si consiglia, per questo, di scegliere sempre alimenti di qualità e provenienti da agricoltura controllata.

Effetti dei cereali integrali sulla salute

Gli studi evidenziano correlazioni positive tra il consumo regolare di cereali integrali, la salute dell’organismo e la prevenzione di alcune patologie. In molti casi non si conoscono esattamente i meccanismi di azione e/o a quali sostanze del cibo integrale attribuire tale effetto positivo. Probabilmente la sinergia dell’alimento completo è d’aiuto (come per frutta e verdura) e non è detto che sia, in modo esclusivo, un’unica sostanza contenuta nell’alimento a generare tali effetti.

  • Disturbi cardiaci: l’uso di 3 o più porzioni al giorno di alimenti integrali in una dieta a ridotto consumo di grassi si accompagna a un minor rischio di sviluppo di eventi cardiovascolari. Il rischio diminuisce del 20%-30% rispetto a chi consuma minori porzioni di cereali integrali.
  • Tumori: in molti studi, i cereali integrali sembrano associati a un minor rischio di sviluppare neoplasie del tratto gastrointestinale. Una revisione di oltre 40 studi ha evidenziato un rischio di cancro inferiore dal 21% al 43% in chi consuma frequentemente cibi integrali rispetto a chi ha un consumo più limitato.
  • Salute gastrointestinale: alcuni componenti dei cereali integrali come le fibre, gli amidi-resistenti, gli oligosaccaridi, i beta-glucani consentono di mantenere la salute e la funzionalità dell’apparato gastrointestinale. Favoriscono la peristalsi, la defecazione, il mantenimento di un microbiota (insieme dei microorganismi presenti in tutto il tubo digerente) in equilibrio con ripercussioni notevoli in ambito metabolico e salutistico. Gli studi mostrano che il microbiota in condizioni di equilibrio corretto, eubiosi, aiuta a preservare la salute e può prevenire la comparsa di malattie metaboliche. Inoltre, riducono il rischio di malattie come la diverticolosi e la diverticolite.
  • Diabete: molti studi epidemiologici evidenziano una riduzione del rischio (circa 20%-30%) di sviluppare il diabete di tipo 2 in coloro che consumano frequentemente cibi integrali. Studi osservazionali e test clinici suggeriscono l’idea che il consumo di cereali integrali migliori la regolazione della glicemia nei soggetti affetti da diabete tipo 2 e che riduca l’insulina plasmatica e l’insulino-resistenza nelle persone non diabetiche. Una revisione di diversi studi attribuisce gli effetti positivi nella prevenzione del diabete tipo 2 al miglior controllo del peso e quindi dell’Indice di Massa Corporea (BMI) che deriva dall’uso dei cereali integrali e non tanto dalla loro natura nutrizionale. Tali studi – condotti con metodologie differenti – sembrano portare alla conclusione che il consumo di alimenti integrali sia correlato a una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In realtà, la comunità scientifica non è ancora certa di questa evidenza; la complessità del sistema metabolico umano e dell’interazione microbiota-organismo è tale da poter generare molti fattori confondenti nell’interpretazione di questi studi; da più parti si auspica per i prossimi anni che studi di lungo termine possano chiarire tale correlazione.
  • Gestione del peso: dagli studi emerge che l’assunzione di cereali integrali contribuisce al raggiungimento e al mantenimento di un peso corporeo adeguato con un miglioramento dell’infiammazione cronica di basso grado che si associa soprattutto in caso di sovrappeso abbondante e obesità.

Conclusioni

In conclusione, i cereali integrali non devono essere considerati alla stregua di alimenti miracolosi né tanto meno di medicinali. Certamente stando alle recenti evidenze scientifiche occorre aumentarne il consumo quotidiano in modo tale da sfruttarne gli effetti positivi per la salute, soprattutto in fase di prevenzione prima ancora che di cura e favorire un maggiore stato di benessere dell’organismo, prestando attenzione alla fonte alimentare che si sceglie che – come per tutti gli alimenti – deve essere di qualità, ricca di sostanze nutrizionali positive e deve contenere il minimo possibile di contaminanti da residui fitosanitari.

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