Più cereali integrali, per tutti, per prevenire il diabete tipo 2

Più cereali integrali, per tutti, per prevenire il diabete tipo 2
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La prevenzione del diabete di tipo 2 è legata anche al consumo di cereali integrali, circa 4-6 porzioni alla settimana. Gli studi diventano sempre più solidi e i meccanismi molecolari iniziano a essere chiariti ma nonostante la complessità fisiologica e biochimica del tema gli effetti sembrano semplici da imparare e ricordare.
Un recente studio americano, condotto su ampia casistica (158.259 donne e circa 37.000 uomini che non avevano diabete tipo 2, malattie cardiovascolari o tumori alla partenza dello studio) pubblicato sulla rivista British Medical Journal, conferma in modo netto quanto la scelta di alimenti meno raffinati sia vincente per la nostra salute. Tra i cereali integrali erano considerati: grano integrale, farina integrale e crusca, avena integrale e farina d’avena integrale, mais integrale e farina integrale di mais, farina integrale di segale e segale intera, orzo intero, bulgur, grano saraceno, riso integrale e farina di riso integrale, popcorn, amaranto e psillio.

Il consumo quotidiano di cereali integrali, di qualsiasi tipo, porta a una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliora i parametri metabolici nei malati e in coloro che si trovano borderline, nella condizione di prediabete.
Il consenso tra gli scienziati è tale da inserire il consiglio di aumentare il consumo di cibi integrali e ridurre quelli raffinati nelle raccomandazioni per la terapia nutrizionale del diabete e del prediabete.
Inoltre sono noti gli effetti protettivi dei alimenti integrali anche per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, alcuni tumori e il benessere intestinale e il controllo del peso.

Un recente studio USA pubblicato nel luglio 2020 sulla rivista scientifica British Medical Journal ha evidenziato che l’assunzione di 2 o più porzioni alla settimana di cereali integrale era associata a un rischio inferiore di diabete tipo 2 rispetto a chi consumava questi prodotti meno di 1 volta al mese, nello specifico:

  • farina d’avena, era associata a un rischio inferiore del 21%;
  • l’aggiunta di crusca era associata e un rischio inferiore del 15%;
  • riso integrale e germe di grano, rischio inferiore del 12%.

Lo stesso studio ha anche rilevato:

  • un rischio inferiore del 19% di diabete tipo 2 con l’assunzione di 1 o più porzioni al giorno di cereali integrali per la prima colazione e
  • un rischio inferiore del 21% per la stessa quantità di pane integrale,

Questi risultati sono stati confermati indipendentemente dallo stile di vita, la sedentarietà, la storia familiare di diabete e l’abitudine al fumo.

Mediamente, le persone che mangiavano con maggiore frequenza cereali integrali – circa 4-6 porzioni a settimana – avevano un tasso inferiore intorno al 29% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che ne mangiavano una o nessuna porzione al mese.

Chicco (cariosside) del granoI cereali integrali sono costituiti dalle 3 componenti del chicco:

  • crusca (involucro protettivo esterno contenente fibra, sali minerali, vitamine, antiossidanti e fitonutrienti);
  • germe (l’embrione del chicco contenente vitamine, antiossidanti, grassi insaturi e fitonutrienti);
  • endosperma (la riserva energetica del germe costituito prevalentemente da amido e contenente anche proteine e tracce di vitamine e sali minerali).

Nei cereali raffinati è presente solo l’endosperma amidaceo perché crusca e germe sono scartati durante i processi di lavorazione perdendo una notevole quantità di nutrienti, fibra alimentare e fitochimici e modificando l’effetto finale che viene indotto nell’organismo dopo il loro consumo. Inoltre l’alimentazione basata su cibo integrale o cibo raffinato ha effetti diversi anche sul microbiota intestinale, l’insieme dei batteri che vivono nell’intestino, il cui equilibrio è molto importante per il metabolismo umano.

I risultati di uno studio danese mirato

Uno studio danese ha cercato di capire se esistesse una differenza tra i vari cereali e i loro effetti protettivi ormai noti ma spesso legati agli studi fatti sul solo grano integrale.

Lo studio sembra mostrare chiaramente che tutti i cereali integrali sono salutari allo stesso modo. In particolare l’effetto protettivo sul diabete di tipo 2 era legato all’assunzione giornaliera di qualsiasi tipo di cereale integrale con un effetto protettivo inversamente proporzionale alla quantità di cibo integrale ingerito, cioè maggiore è la quantità di cibo integrale e minore è il rischio di diabete.

Facciamo un esempio per capirci meglio: con una porzione giornaliera di 16 g di cereali integrali, gli uomini riducevano il rischio dell’11% e le donne del 7% mentre con un’assunzione maggiore (50 g) la riduzione del rischio era rispettivamente del 34% e del 22%.

A essere protettiva è l’assunzione di cereali integrali il cui consumo deve essere incoraggiato per tutti, anche in coloro che assumono pochi carboidrati.

I benefici dei cereali integrali passano anche dal microbiota intestinale

I meccanismi molecolari devono ancora essere chiariti ma molti studi osservazionali e test clinici suggeriscono l’idea che i cereali integrali migliorino la risposta glicemica, riducano i livelli di insulina post-prandiale e l’insulino-resistenza con un positivo effetto sul controllo del peso.

Un recente studio finlandese ha cercato di indagare tra questi meccanismi molecolari partendo dal presupposto che il consumo di cereali integrali porti all’assunzione di un miscela di sostanze bioattive come fibre e fitochimici del chicco intero a partire dalle quali i batteri intestinali producono una serie di metaboliti che vanno in circolo nel nostro corpo. I risultati dello studio hanno mostrato che il consumo di pane integrale di segale modifica i livelli di alcuni metaboliti nel sangue rispetto a chi consuma pane bianco, soprattutto la serotonina, sui cui livelli aumentati c’erano già evidenze indicanti l’associazione con glicemia più alta, maggiore resistenza all’insulina e obesità. Probabilmente la modifica della composizione del microbiota porta a minore produzione di serotonina, maggiore fermentazione della fibra con maggiore produzione di acidi grassi a corta catena.

Oltre alla modificazione dei livelli di serotonina si è osservata la riduzione di alcune sostanze, tra le quali la taurina, e la presenza di 15 fitochimici della segale il cui ruolo è da determinare.

Questi studi aggiungono tasselli alla comprensione di meccanismi davvero molto complessi e la ricerca scientifica deve fare il suo corso, nel frattempo occorre incoraggiare il consumo quotidiano di alimenti integrali che non devono essere elevati ad alimenti miracolosi o curativi ma possono offrire una molteplicità di effetti positivi per la salute che vanno sfruttati soprattutto in prevenzione primaria di alcune malattie metaboliche come diabete tipo 2 e obesità.

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