Rinforzare le difese immunitarie a tavola

Rinforzare le difese immunitarie a tavola
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Non esiste l’alimento, il nutriente o la sostanza che potenzia il sistema immunitario in una maniera tale da garantire una difesa contro le infezioni. Dobbiamo necessariamente pensare a un sistema complesso che funziona al massimo delle sue potenzialità solo quando è in equilibrio e le singole molecole servono per mantenere e difendere tale equilibrio. Quindi la base deve sempre essere quella di avere una corretta e sana alimentazione, ben bilanciata e tarata per le condizioni personali e che possa essere la più varia possibile perché con pochi alimenti non si è mai in grado di garantire tutte le sostanze di cui il corpo ha bisogno. Ci sono poi alcuni nutrienti che più di altri sono in grado di stimolare il nostro sistema difensivo. Scopriamo insieme quali sono.

Quale approccio adottare

L’impostazione nutrizionale corretta per sostenere il sistema immunitario dovrebbe seguire i seguenti principi:

  • personalizzare i fabbisogni nutrizionali e calorici reali in funzione dello stato fisiopatologico e dello stile di vita;
  • cercare di stabilizzare i parametri metabolici relativi al diabete nel miglior modo possibile;
  • assicurare la corretta assunzione di certe vitamine e sali minerali utili al sostegno immunitario preferibilmente da alimenti naturali;
  • mantenere o ricercare l’equilibrio tra acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3, solitamente aumentando quest’ultimi;
  • mantenere o ricercare il buon equilibrio e funzionamento (eubiosi) del microbiota intestinale;
  • assicurare l’introito con la dieta di sostanze antiossidanti;
  • limitare le sostanze chimiche inutili come additivi chimici, pesticidi, contaminanti degli alimenti di varia natura;
  • limitare e contrastare l’introduzione degli AGEs;
  • assicurare un’alimentazione varia e bilanciata;
  • utilizzare nutraceutici o integratori, solo se il medico o il professionista della nutrizione lo ritenga utile in base alle necessità individuali.

Tra i nutrienti utili per sostenere il sistema immunitario troviamo

  • Vitamina C, rafforza il sistema immunitario e svolge azione antiossidante e antiradicalica. I cibi ricchi di vitamina C sono principalmente i frutti aciduli e i vegetali freschi di colore rosso-arancio ma anche verdi (ribes nero, kiwi, agrumi, fragole, guava, papaya, peperoni, peperoncino, rucola, broccoletti, cavolfiore, lattuga, etc).
  • Vitamina D, agisce sul sistema immunitario e interviene nella sintesi di insulina. La fonte principale è la produzione endogena da parte della cute in risposta ai raggi UV del sole ma la si può trovare anche in alcuni alimenti come pesci grassi (ad esempio sgombro, salmone, sardine), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, latte e latticini, fegato.
  • Vitamina E, agisce a livello del sistema immunitario e si comporta da potente antiossidante. Le principali fonti alimentari sono: olio di germe di grano, olio di girasole, olio di mandorle e altri oli vegetali e loro semi, mandorle, nocciole e frutta secca in genere, avocado.
  • Vitamina A, sia nella forma di vitamina vera e propria, sia nella forma di provitamina, il beta-carotene, successivamente convertito in forma attiva. Questa classe di composti aumenta in generale la resistenza alle infezioni. Le fonti principali sono olio di fegato di merluzzo, fegato, carne, pesce, uova, latticini, albicocche disidratate, peperoncino, rucola, carote, spinaci, pomodori, zucca. Attenzione al metodo di cottura perché si possono avere perdite di vitamina A fino al 40%. Utilizzare cotture leggere, a basse temperature e non troppo prolungate come il vapore, la bollitura, in umido.
  • Vitamina B6, è coinvolta nei meccanismi dell’immunità e svolge azione antiglicante. La si può assumere attraverso gli alimenti di origine animale e vegetale in genere. In caso di cereali è preferibile assumere quelli integrali in grani in quanto la macinatura e i processi di raffinazione possono portare via fino al 90% di questa vitamina.
  • Minerali come ferro, zinco, selenio, cobalto sono importanti nella funzione immunitaria e si possono trovare negli alimenti vegetali e animali in quantità diverse e bevendo acqua.
  • Acidi grassi essenziali omega-3, all’azione immunostimolante e antinfiammatoria si deve aggiungere anche l’effetto positivo sul microbiota intestinale. Gli omega-3 si trovano in alimenti come semi di lino, semi di chia, canapa, olio di lino, pesce azzurro, salmone, merluzzo, tonno, pesce spada, noci, mandorle, nocciole.

Tra le sostanze che non sono nutrienti ma che possono sostenere i nostri processi di difesa ci sono:

  • Antiossidanti, composti naturali di cui fanno parte diverse classi di sostanze come i polifenoli, indoli, isotiocianati, glutatione. Contrastano i radicali liberi e le sostanze tossiche e possono stimolare un aumento delle difese antiossidanti endogene. Possono essere di grande aiuto per il microbiota intestinale che quando è nello stato di eubiosi (equilibrio fisiologico) sostiene il sistema immunitario. Soprattutto i polifenoli possono modulare positivamente la crescita di batteri immunomodulanti e si possono trovare nei seguenti alimenti: tè, cacao, frutti di bosco, agrumi, crucifere, pomodori, aglio, cipolla, semi, cereali integrali, radicchio, melanzane.
  • Fibra alimentare ad azione prebiotica, che consente di favorire la crescita di batteri buoni nell’intestino e di conseguenza l’eubiosi. Tra questo tipo di fibra troviamo l’inulina che è particolarmente utile per favorire i batteri immunomodulanti. Contengono inulina: carciofi, cicoria, posso, cipolla, banane, topinambur, asparagi, zucchine. Altre fibre prebiotiche sono i FOS e i GOS (banane, miele, segale, legumi, cipolla, carciofi, cereali e verdure in genere).
  • Probiotici, i nuovi studi sul microbiota intestinale mettono in risalto il ruolo immunomodulante dei probiotici in particolare di alcuni ceppi i quali, oltre che in appositi integratori, si trovano anche negli alimenti fermentati. Yogurt, kefir, crauti, miso, soia fermentata, tempeh e verdure lattofermentate sono esempi di cibi che possono apportare probiotici utili.
  • beta-Glucani, sono molecole polisaccaridiche che possono essere presenti nella crusca dei cereali come orzo, avena, riso o possono essere estratti dal comune lievito di birra o da alcuni funghi come il Maitake, Shiitake, Reishi, ABM e Cordyceps sinensis. Gli studi sembrano mostrare una stimolazione del sistema immunitario contro le infezioni e altre proprietà salutari utili nella prevenzione di diabete, obesità, malattie cardiovascolari e Si auspica in futuro di avere sempre maggiori informazioni dagli studi scientifici in corso per rafforzare i promettenti dati osservati fino ad ora.

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