Negli ultimi anni gli studi sui ritmi circadiani, la cronobiologia, la crononutrizione e gli effetti sul metabolismo e la salute umana hanno avuto una larga diffusione. In particolare, gli studiosi cercano di capire la correlazione tra questi meccanismi e il metabolismo del glucosio, dei lipidi, i livelli ormonali e le malattie metaboliche come obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica. A che punto siamo con le nuove conoscenze?
Il ritmo circadiano: che cos’è?
Il ritmo circadiano è il nostro orologio biologico che regola le variazioni cicliche che ogni giorno coinvolgono le nostre attività biologiche.
Perché è così importante il ritmo circadiano?
Il sistema circadiano orchestra il nostro metabolismo regolando i processi metabolici in cicli di circa 24 ore (dal latino: circa diem, circa un giorno), a volte coordinando e altre volte separando meccanismi opposti. Tale ritmo regola i cicli sonno-veglia, fame-sazietà, cicli di alimentazione e digiuno, livelli ormonali durante la giornata, ecc. Il sistema è molto complesso e regola anche il ciclo della pressione arteriosa, della temperatura del corpo, della frequenza cardiaca e del tono muscolare.
Il nostro orologio circadiano viene regolato da molteplici fattori e anche stimoli esterni, tra cui la luce del giorno e la temperatura dell’ambiente, che influenzano soprattutto il ritmo sonno-veglia.
Ritmo circadiano: quale ruolo svolge nella salute umana?
Iniziamo con una premessa doverosa: la maggior parte degli studi sono stati condotti su roditori e solo più recentemente si stanno effettuando quelli sull’uomo. Da un lato è chiaro che il ritmo circadiano permea tutto il metabolismo ed è intimamente collegato ad esso ma non è ancora chiaro come e in che misura possiamo trasferire i risultati osservati negli animali all’uomo.
I principali studi sull’uomo riportano i ritmi circadiani di glucosio, insulina, tolleranza al glucosio, livelli dei lipidi (grassi), dispendio di energia e appetito. Sono tutte sostanze e processi legati alla salute, la cui alterazione può influenzare lo sviluppo delle malattie metaboliche aumentando il rischio di patologie come diabete di tipo 2, sindrome metabolica, ipertensione, obesità. Disallineare il ritmo circadiano alternando, ad esempio, i cicli luce-buio e sonno-veglia e l’assunzione di cibo fuori orario può influire negativamente sulla salute metabolica.
I risultati degli studi clinici possono già tradursi in consigli pratici?
Non ci sono ancora consigli specifici a seconda della situazione e della storia individuale di una persona ma possono essere formulati alcuni consigli generali per la popolazione. Ad esempio risulta importante il tempo di assunzione dei pasti: colazione, pranzo e cena. Pasti importanti e che non andrebbero saltati e/o consumati troppo tardi (il nostro orologio è svizzero!). Mangiare spesso in orari inusuali può aumentare il rischio di alterare il corretto ritmo circadiano, influenzando negativamente i livelli di tolleranza al glucosio e la produzione di insulina, equilibri fondamentali per prevenire il rischio di obesità, di diabete o altre disfunzioni metaboliche.
Per citare un esempio, un recente studio mostra come un’assunzione eccessiva di carboidrati vicino all’orario in cui si va a dormire porta a un peggioramento della tolleranza al glucosio che è tanto più elevato quanto maggiori sono i livelli di melatonina nel sangue. Questo effetto negativo è ancor più amplificato in quei soggetti che hanno una mutazione nel gene per il recettore della melatonina. Ricordo che la melatonina è un ormone molto importante che regola il ritmo circadiano del nostro organismo. La sua secrezione è regolata dalla luce: quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene trasmesso un segnale all’epifisi (piccola ghiandola situata al centro della scatola cranica) dove viene inibita la sua secrezione. Il buio, al contrario, stimola il rilascio di melatonina che avrà quindi picchi più alti durante il sonno rispetto alle ore notturne.
Gli studi sono in corso ma non si conoscono ancora i dettagli molecolari di tali meccanismi perciò gli unici consigli che ritengo davvero utili da trasmettere sono tre:
1 non lasciare che la cena rappresenti il pasto principale della giornata;
2 non consumare la cena troppo tardi rispetto all’orario abituale;
3 non andare a letto prima di 2-3 ore dove aver finito di cenare.
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