A cura dell’Unità Cardio Metabolismo e Trials Clinici, IRCCS Ospedale San Raffaele, Milano
Il diabete di tipo due è una malattia cronica metabolica che si può prevenire a differenza del diabete di tipo 1 che è una patologia immunitaria ad oggi non prevenibile, ad esordio spesso brusco e repentino. Il diabete di tipo 2 insorge in genere nell’età adulta-senile, sebbene negli ultimi anni si stia osservando un progressivo abbassamento dell’età di insorgenza. È una malattia subdola perché può insediarsi in modo silente: la glicemia sale pian pano senza dare sintomi per anni, mettendo a rischio la funzionalità della circolazione e anche quella di tessuti e organi come retina, cuore, rene, nervi. Un regolare controllo della glicemia, e nei casi in cui sia alterata anche della emoglobina glicata (HbA1c) può consentire di intervenire precocemente senza arrivare alla malattia conclamata, da cui poi non si torna indietro ma si può solo tenere sotto controllo.
Il diabete tipo 2 è la forma più diffusa e colpisce circa 4 milioni di Italiani a cui deve aggiungersi 1 milione di soggetti con la glicemia alterata senza saperlo.
Quali sono i fattori di rischio del diabete tipo 2?
I principali fattori di rischio del diabete di tipo 2 sono:
- familiarità per il diabete;
- sovrappeso e obesità;
- pregresso diabete gestazionale
- alimentazione sregolata e poco bilanciata, ricca di grassi insaturi e zuccheri semplici;
- sedentarietà;
- ipertensione arteriosa o dislipidemia aterogena (bassi livelli di colesterolo HDL ed elevati livelli di trigliceridi);
- appartenenza ad alcune razze/etnie (afro-americani, indiani americani, ispanici/latini, asiatici americani)
Come faccio a sapere se sono a rischio di diabete tipo 2?
Il modo più semplice e veloce per sapere se si è a rischio di sviluppare il diabete tipo 2 è quello di misurare regolarmente la glicemia a digiuno, ovvero i livelli di zucchero nel sangue che – in caso di diabete – aumentano.
| Glicemia inferiore a 100 mg/dl | → GLICEMIA NORMALE |
| Glicemia compresa tra 100 e 126 mg/dl | → ALTERATA GLICEMIA A DIGIUNO |
| Glicemia superiore a 126 mg/dl | → POSSIBILE DIAGNOSI DI DIABETE* |
I valori della glicemia, da normali a patologici.
* In genere vengono richiesti due test consecutivi con valori elevati
Nei casi in cui si riscontri una glicemia alterata (>100 mg/dl), il medico chiederà di eseguire anche la valutazione dell’emoglobina glicata che determina la qualità media del controllo della glicemia nei 2-3 mesi precedenti al test.
Oltre alla glicemia, quali altri fattori di rischio devo valutare?
- I livelli di colesterolo nel sangue. È bene rivolgersi al proprio medico curante se:
- il Colesterolo Totale supera i 200 mg/dl;
- il Colesterolo HDL (colesterolo buono) è inferiore a 40 mg/dl per gli uomini e 20 mg/dl per le donne;
- il Colesterolo LDL (colesterolo cattivo) è maggiore di 160 mg/dl senza altri fattori di rischio;
- il Colesterolo LDL è superiore a 100 mg/dl in caso siano associati altri fattori di rischio.
- Il peso corporeo e la circonferenza vita. Quest’ultima:
- non deve superare i 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne
(VEDI ANCHE → Girovita, diamogli un taglio)
- non deve superare i 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne
- I valori di pressione arteriosa, sia massima (sistolica) che minima (diastolica)
- Se i valori pressori sono maggiori di 140/90 mmHg, è bene consultare il medico per un consiglio personalizzato.
Cosa posso fare per prevenire il diabete tipo 2?
Condurre un sano stile di vita è la miglior strategia per prevenire il diabete tipo 2 così come l’obesità, due patologie che sono spesso associate, o una conseguenza dell’altra. I quattro pilastri di intervento sono:
- Controllo del peso corporeo
- Dieta sana ed equilibrata
- Attività fisica moderata e costante
- Rinuncia al fumo di sigaretta
1 Il Controllo del peso corporeo
Un buon controllo del peso si può ottenere attraverso una riduzione di:
- apporto energetico (calorie) giornaliero;
- percentuale di grassi con la dieta, soprattutto saturi (pochi grassi, ma buoni);
- zuccheri semplici e carboidrati ad alto indice glicemico.
Molto utile anche aumentare l’apporto di fibre con la dieta.
2 Dieta sana ed equilibrata, intesa come stile di vita e non come dieta restrittiva e poco soddisfacente. La migliore dieta possibile è un’alimentazione equilibrata nell’apporto di nutrienti e micronutrienti, bilanciata e varia, nel rispetto dei consumi energetici, caratterizzata secondo le seguenti percentuali giornaliere:
| CARBOIDRATI 50-60% | I carboidrati si dividono in semplici (zucchero, dolciumi, frutta, latte, marmellata, bevande zuccherate) e complessi (pane, pasta, grissini, fette biscottate, legumi, patate). Gli zuccheri semplici non devono superare il 10% delle calorie totali al giorno. |
| GRASSI< 30% | I due terzi dovrebbero provenire da grassi insaturi (olio di oliva e olio di semi e i grassi contenuti nei pesci, omega-3 e omega-6). Non oltre il 7%, dovrebbe derivare da grassi saturi di origine animale (burro, lardo, strutto). |
| PROTEINE 15-20% | Dovremmo assumere circa 1/3 di proteine animali (uova, latte, pesce, carne) e 2/3 di proteine vegetali (soia, riso, legumi, cereali). |
| FIBRE > 15 g ogni 1000 kcal | Fibre solubili che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, contenute nei legumi, riso, avena, frumento, carote, zucca, mele, arance, pere, e negli alimenti integrali. Fibre insolubili utili a regolarizzare l’intestino, presenti nei frutti di bosco, broccoli, peperoni, pomodori, spinaci e in altre verdure. |
| ALCOLICI | Evitare i superalcolici; un bicchiere di vino rosso al pasto ha effetti protettivi per il contenuto in resveratrolo. |
| SALE (SODIO) | Controllare il consumo di sodio, riducendo per es. consumo di dadi, prodotti affumicati e insaccati. Come noto, i cibi troppo salati possono far aumentare i livelli di pressione arteriosa. |
| METODI DI COTTURA | Prediligere cottura al forno a microonde, forno, lessature o al vapore. |
Percentuali di nutrienti per ottenere una dieta sana e ben bilanciata
3 Attività fisica moderata e costante
Nella definizione oggi condivisa, per attività fisica si intende ogni sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo. In questa definizione, è chiaro che rientrano non solo le attività sportive ma anche le attività quotidiane come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e dedicarsi ai lavori domestici, purché siano attività regolari. Con un’attività fisica regolare, il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e abitua cuore e polmoni a gestire un carico di lavoro maggiore, rendendo la circolazione più efficiente.
L’attività fisica regolare aiuta anche a ridurre la pressione arteriosa e a prevenire il diabete tipo 2 in quanto riduce l’insulino-resistenza.
L’attività fisica regolare aiuta a perdere peso e a mantenerlo nel range ottimale, bruciando le calorie introdotte in eccesso e aumentando la massa muscolare.
Allena il cuore, aumenta i livelli di colesterolo buono (HDL-colesterolo), riducendo i livelli di colesterolo cattivo (LDL-colesterolo).
Come detto, è utile svolgere esercizio aerobico (camminare, nuoto , bicicletta, etc) in modo regolare e costante (3 volte alla settimana) di sufficiente durata (20-40 minuti per seduta). Utilizzare un contapassi può essere un facile metodo per verificare quanto movimento facciamo realmente.
4 Rinuncia al fumo di sigaretta
Smettere di fumare è una delle priorità se si vuole investire in salute futura. Il fumo, sia attivo che passivo, sviluppa nell’organismo diversi effetti dannosi, non solo sui polmoni. Il fumo determina uno stato di bassa infiammazione latente in particolare sulla parete dei vasi che subiscono danni diretti dalle sostanze inalate presenti nel fumo tali da favorire infarti e ictus.
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