Per essere utile da un punto di vista metabolico, un’attività fisica per il diabetico dovrebbe essere prevalentemente di tipo aerobico seppure associata quando possibile ad un’attività di forza/potenza/resistenza (anaerobica).
Che cosa si intende per attività aerobica?
- L’attività aerobica consiste in un esercizio fisico programmato che a livello muscolare si svolge in presenza di ossigeno e ha come obiettivo il miglioramento della forma fisica. Durante un’attività aerobica il respiro diventa più veloce e profondo e il battito cardiaco aumenta per poter somministrare una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli. In questo tipo di allenamento, ideale per migliorare la salute cardiorespiratoria, per acquistare resistenza fisica e bruciare calorie, rientrano attività come:camminare, correre, nuotare, pattinare, andare in bicicletta e la ginnastica aerobica.
Che cosa si intende per attività anaerobica?
- L’attività anaerobica prevede che i muscoli debbano esercitare una forza per vincere un attrito, spesso fino al punto di tremare o dolere. E’ un’attività prevalentemente utile per rinforzare le ossa e quindi consigliate in particolare per evitare cadute e combattere l’osteoporosi. Inoltre. Favorisce il consumo di glucosio da parte dei muscoli ed è perciò funzionale contro il diabete. Tuttavia, considerato che provoca un aumento della pressione arteriosa, non è consigliabile nei soggetti ipertesi. Rientrano in questo tipo di attività il sollevamento pesi, le flessioni, gli addominali e sport estremi come la mountain-bike.
Che cosa si intende per attività programmata?
- Attività che venga effettuato regolarmente, con continuità, alle ore più idonee in relazione ai pasti o quando è più opportuno ridurre la glicemia. In questo modo l’esercizio fisico costituisce una parte importante del trattamento del diabete ed esercita un effetto positivo e benefico anche sul benessere generale della persona diabetica.
Qual è l’intensità più indicata?
- L’intensità di lavoro dovrebbe essere pari al 60-75% della propria Frequenza Cardiaca Massima.
Come si fa a calcolare la propria Frequenza Cardiaca Massima (FCM)?
- Il calcolo è semplice: basta sottrarre dal numero 220 la tua età. Ecco un esempio. Se hai 45 anni, sarà sufficiente che esegui la sottrazione220 – 45 anni = 175 (FCM)
A questo punto puoi ricavare l’intensità di lavoro, calcolando il 60% (105) e il 75% (131) di 175 che è il valore della tua Frequenza Cardiaca Massima. La tua intensità di lavoro dovrebbe essere compresa tra 105 e 131.
Attività fisiche e sportive raccomandate
- Camminare
- Bicicletta
- Ginnastica domestica con attrezzatura (cyclette, step, vogatore etc)
- Marcia veloce (footing)
- Corsa leggera (jogging)
- Nuoto (Mare/Piscina)
- Sci e pattinaggio su ghiaccio
- Tennis amatoriale
- Equitazione
- Golf
Attività fisiche e sportive di competizione autorizzate sotto controllo medico
- Aerobica
- Atletica leggera
- Baseball
- Calcio
- Canoa
- Canottaggio
- Ciclismo agonistico
- Danza classica e moderna
- Giavellotto
- Ginnastica artistica
- Judo
- Lancio del disco/lancio del peso
- Motonautica
- Pallacanestro
- Pallavolo/Pallanuoto/Pallamano
- Ping pong
- Presciistica
- Salto
- Sci agonistico
- Tennis agonistico
- Vela
- Wind-surf
Attività fisiche e sportive da evitare**
- Attività fisiche e sportive da evitare**
- Corse automobilistiche
- Immersioni subacquee con autorespiratore
- Lotta libera
- Motociclismo
- Paracadutismo
- Pugilato
** Si tratta di tutte quelle attività sportive particolarmente violente o pericolose (non solo per persone con diabete) durante le quali anche un lieve abbassamento della glicemia, del tutto insignificante in altre condizioni, può determinare una diminuita attenzione e concentrazione con conseguenze imprevedibili e pericolose.
References
Scacco al diabete, Sperling & Kupfer, 2010
Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici
