In certi ambienti ancora oggi resiste il mito: gravidanza uguale stare il più possibile a riposo. In realtà questo consiglio è obsoleto e non è mai stato supportato da basi scientifiche, anzi è vero tutto il contrario: svolgere regolarmente un’attività fisica o uno sport ha sempre molteplici benefici, fisici e psichici, anche in gravidanza.
L’inattività, infatti, anche in questo delicato periodo della donna, può essere addirittura dannosa sia per la mamma che per il bambino, favorendo disturbi e anche patologie vere e proprie come il diabete gestazionale, l’obesità, la stipsi, l’osteoporosi, l’atrofia muscolare, l’ipertensione arteriosa.
La gravidanza è un ottimo momento per dedicare più attenzione a se stesse
Concedetevi del tempo e ponete le migliori basi per la nuova vita che cresce.
Uno stile di vita sano, con un’alimentazione variata, ricca di frutta e verdura, associata a movimento moderato e costante è il modo migliore per affrontare la meravigliosa esperienza della maternità.
Se siete già delle sportive e quindi il vostro organismo è allenato, potrete continuare a svolgere il vostro sport (sempre che il medico sia d’accordo) ovviamente con una
certa cautela (il buon senso è d’obbligo!) ed evitando le attività sportive che presentano pericoli anche in condizioni normali. Se non si è mai praticato alcuno sport, di certo non è questo il momento più indicato per iniziare un’attività intensa.
Gli esperti consigliano alle future mamme di effettuare un’attività fisica moderata per almeno 30 minuti ogni giorno. Tale attività – tranne naturalmente quella specifica preparto – dovrebbe essere interrotta nell’ultimo trimestre. Oltre al parere medico sarà la vostra sensazione di benessere o di disagio a suggerirvi se continuare o interrompere un’attività fisica così come un viaggio o un lavoro. Imparate ad ascoltare le vostre sensazioni…. sarà la vostra scelta, naturale e spontanea, a darvi il consiglio migliore in ogni momento.
Ecco un breve elenco delle attività da prediligere o da evitare.
Le attività più consigliate
L’ideale sono lunghe passeggiate in riva al mare o immerse nella natura, anche gite in bicicletta o in tandem (se non vi dà fastidio il perineo) con il partner possono essere piacevoli e divertenti proprio come prima dell’avventura materna, con un’accortezza in più: non tralasciate di rilassarvi dopo l’attività fisica, proprio come fanno gli atleti dopo ciascun allenamento.
Vanno bene anche le attività aerobiche a basso impatto e che non comportino un sovraccarico articolare, soprattutto a livello del bacino e della colonna, la cyclette, il nuoto e l’acquagym, quest’ultima molto indicata durante la gravidanza se si seguono corsi specifici (non tutti gli esercizi sono indicati). Il nuoto è un’attività ottimale poiché consente di mantenere in movimento la maggior parte dei muscoli; l’acqua, inoltre, diminuisce l’impatto del peso corporeo sulla muscolatura; infine si tratta di attività utili a prevenire il gonfiore alle gambe, un disturbo frequente durante la gravidanza . La cyclette consente un lavoro di tipo aerobico, utile quindi per cuore e polmoni. Altre attività consigliate sono: danza con movimenti lenti, golf, pilates mattwork (corpo libero), stretching, Tai chi, Qi Gong, Yoga, Yoga per il fitness.
Le attività consentite su indicazione del proprio ginecologo/medico
Alcuni tipi di attività fisica, se condotte con moderazione e da donne che le hanno sempre svolte anche prima della gravidanza, sono considerate in linea di massima sicure. Tra queste la corsa (modificando la tipologia di allenamento sulla base della visita medica) e le attività di rafforzamento muscolare; queste ultime promuovono una postura corretta e aiutano a prevenire il mal di schiena, l’incontinenza urinaria, l’eccessivo carico sulle articolazioni e il gonfiore alle gambe.
Le attività sconsigliate
Vanno evitate tutte le attività che prevedono scatti improvvisi (per es. il tennis), o saltelli. Questo perché durante la gravidanza, l’aumentata produzione di ormoni estrogeni tende a rilassare i legamenti, causando un maggior rischio di traumi.
Sempre per questo motivo vanno quindi evitati tutti i tipi di allenamenti ad alto impatto: sci (attività ad alto rischio di traumi oltre che di malori legati all’altitudine), attività subacquee (per l’aumento della pressione, dannosa per il bambino) e gli sport di contatto come pattinaggio su ghiaccio, basket e calcio.
Altri sport, come l’equitazione o lo sci d’acqua, sono a rischio di cadute e vanno pertanto evitati.
L’attività fisica protegge anche dal diabete gestazionale
Uno studio appena pubblicato ha confermato i risultati di altri studi precedenti sul fatto che le donne in attesa (senza precedente diabete) che svolgono un’attività fisica moderata presentano una riduzione del 31-36% del rischio di ammalarsi di diabete gestazionale, e inoltre manifestano meno problemi di sovrappeso.
La review ha preso in esame 13 studi controllati, randomizzati e ha valutato 2873 donne in gravidanza che si allenavano con vari tipi di esercizi: tonificazione, stretching, flessibilità e aerobici. Nessuna donna tra quelle esaminate ha dichiarato effetti sfavorevoli legati all’attività fisica svolta.
In conclusione la donna in gravidanza o che ci sta provando, non si deve privare di sane passeggiate, nuoto, sedute di ginnastica o sport per cui è abituata ad allenarsi per almeno mezzora al giorno sia per la propria salute che per quella del futuro neonato.
References
- G Sanabria-Martínez et al – Effectiveness of physical activity interventions on preventing gestational diabetes mellitus and excessive maternal weight gain: a meta-analysis. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, Article first published online: 3 Jun 2015
- Sanabria-Martínez G et al – Effects of Exercise-Based Interventions on Neonatal Outcomes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Health Promot 2015 May 14
- Ganzit GP, Stefanini L – Ginecologia e attività fisica, SEEd, 1° ed, 2008
