Natale e Capodanno sono alle porte e se da un lato le cene e i pranzi luculliani delle feste sono il momento migliore per rilassarsi e godersi la famiglia dall’altro possono trasformarsi in “pericoli” per la salute, soprattutto per le persone con diabete e/o con sindrome metabolica.
Per garantire una migliore stabilità glicemica anche durante i pasti delle feste è importante mantenere una dieta sana.
La prima cosa che può aiutare in modo significativo è programmare i menù in maniera ragionata, secondo le regole di un’alimentazione completa e bilanciata. In questo modo si andrà a fare la spesa con le idee ben chiare, riuscendo a scegliere ciò di cui si ha effettivamente bisogno.
La colazione dei giorni di festa: meglio non saltarla
Per il diabetico è importante la colazione del giorno della festa. Solitamente è forte la tentazione di saltarla in previsione del pasto abbondante. Niente di più sbagliato perché la “fame da lupi” favorirà comportamenti errati a tavola come mangiare troppo velocemente, mangiare troppo, quindi porzioni troppo abbondanti, mancanza di controllo. La prima colazione ideale deve essere bilanciata con il consumo di cereali integrali, un frutto e una fonte proteica come yogurt bianco, frutta secca.
A pranzo e a cena, occhio alle porzioni
Durante il pasto il consiglio migliore è quello di mantenere le proporzioni del piatto unico scegliendo un fonte di proteine magre, come quelle del pesce e della carne bianca, vegetali voluminosi in modo tale da favorire il senso di pienezza gastrica e la sazietà, inoltre, in questo modo, si farà il pieno di fibre alimentari, le quali contribuiranno a mitigare gli effetti del picco glicemico post-prandiale. La composizione del pasto sarà completata con una fonte, possibilmente integrale, di carboidrati in quantità commisurata alla situazione personale. Solitamente un pugno, un pugno e mezzo sono sufficienti.
Da limitare il consumo di dolci e grassi, usando con parsimonia anche i condimenti: l’olio meglio extravergine e a crudo. Per quanto riguarda il sale, meglio non utilizzare più di 6 grammi al giorno (1 cucchiaino da tè).
Masticare bene e lentamente
Una cosa saggia e importante da fare è quella di mangiare lentamente. Chi soffre di diabete può sedersi a tavola vicino alla persona che mangia più lentamente in modo tale da concentrarsi sul piacere della conversazione e favorire l’arrivo della sazietà senza mangiare grandi quantità di cibo.
Godersi la festa, oltre al dessert… avendo cura di sé
In generale, la persona con diabete non deve essere esclusa dalle celebrazioni delle feste in famiglia e non deve avere troppi divieti e proibizioni che spesso sono controindicati ma deve essere educato ed educarsi a mangiare con gusto, secondo la tradizione italiana ma riuscendo contemporaneamente a prendersi cura di se stesso (non solo a tavola ma anche svolgendo un po’ di moto tutti i giorni e dormendo almeno 8 ore per recuperare le energie). In quest’ottica anche il dessert può essere consumato con un’attenzione alla quantità e alla qualità. Se ci sono persone diabetiche in famiglia la cosa migliore è preparare dei dolci fatti in casa, scegliendo materie prime di qualità e senza eccedere con grassi e zuccheri rispetto agli analoghi industriali.
Attenzione alla glicemia
Il diabetico sa bene quanto sia importate controllare e monitorare la glicemia e in queste occasioni i pasti abbondanti possono innescare picchi glicemici molto elevati e/o esporre al rischio di crisi ipoglicemica. Occorre tenere sempre a mente che il cibo consumato e l’assunzione totale di nutrienti deve essere equilibrata al proprio stato fisico e alla terapia in atto. Perciò nessun divieto categorico ma con un po’ di fantasia e sperimentazione in cucina e la dovuta attenzione alle proprie condizioni metaboliche è possibile per il diabetico trascorrere le feste concedendosi qualche “piacere” della tavola.
Di seguito 2 ricette per dolci natalizi, gustosi ma con un’attenzione maggiore agli ingredienti. Provare per credere.
Scorzette di arance al cioccolato
INGREDIENTI:
4 arance non trattate a buccia spessa
100 g di cioccolato fondente
250 ml di latte di riso integrale
PREPARAZIONE:
Lavate accuratamente le arance e asciugatele. Eliminate le due estremità. Tagliate la buccia in 4 parti lasciando attaccata un po’ di polpa e dividetela a listarelle da circa 1 cm. Mettete le bucce in una padella e copritele con acqua portandole ad ebollizione. Scolate e ripetete l’operazione per due volte. Mettete le bucce a bollire di nuovo con il latte di riso per circa 20 minuti fino a quando saranno cotte e lucide. Lasciatele raffreddare sulla carta d’alluminio. Nel frattempo spezzettate il cioccolato fondente e fatelo fondere in un tegame a bagnomaria; immergete uno alla volta i bastoncini di buccia di arancia fino a metà. Adagiateli su un foglio di carta d’alluminio fino a che il cioccolato non sarà completamente solidificato. Servite.
Torroncini di cioccolato e mandorle
INGREDIENTI:
250 g di mandorle tostate e spezzettate con la buccia
50 g di cioccolato fondente 85% triturato
la buccia grattugiata di una arancia e un limone non trattati
25 g di crema di nocciole non zuccherata
250 g di farina integrale
150 ml di caffè di cicoria o d’orzo
4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
un pizzico di sale marino integrale
PREPARAZIONE:
Amalgamate tutti gli ingredienti. Formate dei rotolini alti circa 2 cm e tagliateli a pezzetti di circa 3 cm. Disponeteli su una teglia ricoperta con carta da forno leggermente infarinata. Mettete in forno caldo a 180 °C e fate cuocere per 10 minuti. Lasciate raffreddare prima di servire.
Fonte delle ricette: Prevenire in cucina mangiando con gusto. Anna Villarini, ed. Sperling & Kupfer
“Le informazioni contenute nell’articolo sono di carattere divulgativo e conoscitivo e non costituiscono consulenza medica e/o nutrizionale. La dieta personale di un soggetto deve essere impostata secondo le proprie condizioni di salute, metaboliche e il proprio stile di vita da un professionista autorizzato e dopo una diretta visita.
Il Dr. Danilo Cariolo e il sito diabete.com non sono in alcun modo responsabili dell’uso personale delle informazioni contenute.”
Leggi anche
- Arrivano le feste. Ho il diabete tipo 2: che cosa faccio? »
- Diabete tipo 2 – In tavola durante le feste di Natale: consigli e ricette »
