Il consumo quotidiano di alimenti ricchi in fibre consente un migliore controllo della glicemia e dei livelli di insulina, trigliceridi e colesterolo. Aumentare il consumo giornaliero di fibra alimentare può essere fondamentale per prevenire e contrastare il diabete, l’obesità e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori del colon.
Con il termine fibra alimentare si classificano quelle sostanze di origine vegetale che non possono essere assorbite dall’intestino. Alcune proprietà di queste sostanze come la viscosità, la capacità di trattenere l’acqua e il miglioramento della motilità intestinale rendono la fibra indispensabile per il benessere dell’intestino. I benefici non si esauriscono a livello intestinale perché le fibre risultano essere potenti armi da utilizzare nella prevenzione e nella cura di molte malattie grazie alla loro azione di aumento del senso di sazietà, di riduzione dell’indice glicemico dei carboidrati e al rallentamento e diminuzione dell’assorbimento dei nutrienti.
Fibra alimentare e diabete
La fibra alimentare, specialmente quella solubile, può contribuire alla regolazione della concentrazione ematica del glucosio migliorando la glicemia post-prandiale. Ripetendo questo effetto benefico con regolarità è possibile prevenire lo sviluppo di ulteriori complicanze metaboliche nei pazienti diabetici e ridurre il rischio di sviluppare il diabete negli individui sani.
Per capire questo meccanismo bisogna analizzare quello che succede nel corpo umano dopo un pasto (post-prandum). Durante lo stato post-prandiale si osserva un’alterazione del metabolismo degli zuccheri (glucidi) e dei grassi (lipidi). Dopo il pasto si ha un fisiologico aumento della glicemia, dell’insulina e dei trigliceridi. Naturalmente quando l’alimentazione è sbagliata, cioè eccessivamente ricca di zuccheri semplici, prodotti raffinati e grassi questi aumenti sono decisamente maggiori. A lungo andare lo stato metabolico post-prandiale sbagliato è correlato con un aumento del rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete e le malattie cardio e cerebrovascolari.
Per evitare l’instaurarsi di una condizione post-prandiale sfavorevole è sufficiente introdurre nella propria alimentazione maggiori quantità di alimenti ricchi in fibra solubile, abbondante in alimenti come legumi, frutta e verdura. In questo modo sia i soggetti diabetici, sia i soggetti sani otterranno una riduzione della glicemia e dei trigliceridi dopo il pasto.
Per i diabetici queste semplici scelte alimentari protratte quotidianamente come nuovo e più sano stile di vita possono portare a:
- un migliore controllo dell’emoglobina glicata (HbA1c), i cui valori sono presi in considerazione dai diabetologi come obiettivo di cura;
- a una riduzione degli episodi ipoglicemici e
- a un miglioramento globale del rischio cardiovascolare sia in pazienti con diabete mellito tipo 1, sia in quelli con diabete tipo 2.
Obesità e fibra alimentare
La fibra è un potente alleato anche nella lotta all’obesità. Una buona prevenzione e una buona terapia dell’obesità deve prevedere l’uso di giuste quantità di fibra alimentare in modo da sfruttare alcune sue proprietà.
La fibra alimentare, sia quella solubile, sia quella insolubile, aumenta il senso di sazietà e porta a mangiare meno.
Un ottimo modo per sperimentare questo effetto è mangiare la frutta prima del pasto e/o iniziare il pasto con un piatto abbondante di verdure/ortaggi.
Inoltre, la fibra solubile ha un’azione ipoglicemizzante (abbassa la glicemia), ipotriglicerimizzante (riduce i livelli di trigliceridi nel sangue) dato che interferisce con l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi. Infine la fermentazione della fibra solubile ad opera della flora batterica intestinale (microbiota) porta alla formazione di acidi grassi a catena corta; tra questi l’acido propionico che riduce la sintesi epatica del colesterolo e ne aumenta il suo utilizzo da parte del fegato, grazie al fatto che riduce il riassorbimento degli acidi biliari (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari).
La fibra alimentare e il cancro del colon-retto
La fibra alimentare può esercitare un ruolo protettivo nei confronti dei tumori del colon-retto grazie alla sinergica azione di tre meccanismi:
- Aumento della velocità di transito intestinale con riduzione della concentrazione e dei tempi di permanenza delle sostanze potenzialmente tossiche e lesive per le cellule della mucosa.
- Riduzione del pH intestinale con inibizione dell’attività di microrganismi patogeni e diminuzione delle sostanze citotossiche da essi prodotte.
- Produzione di acido butirrico, il quale potrebbe modulare direttamente la crescita cellulare.
Consigli pratici per aumentare l’assunzione di fibra
- Prima colazione: inserisci cereali integrali o prodotti da farine integrali e frutta. Se bevi il latte o mangi lo yogurt puoi aggiungerci 1-2 cucchiai di crusca (di frumento, d’avena, di riso, etc).
- Consuma i legumi 3-4 volte alla settimana. Porzione: mezza tazza o un pugno.
- Ai pasti principali mangia sempre una porzione di verdure. Porzione: 3-4 pugni di insalata o 1-2 pugni di verdure cotte.
- Preferisci i cibi integrali a quelli raffinati, controllando l’etichetta e gli ingredienti. Un buon alimento integrale deve contenere almeno 4 g di fibra per porzione.
- Mangia la frutta con la buccia dopo averla ben lavata.
- Consuma 2-3 noci o 5-6 mandorle al giorno.
- Aggiungi dei semi alla tua insalata o allo yogurt dello spuntino. Ad esempio i semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca. Porzione: 1-2 cucchiaini.
References
- Standard italiani per la cura del diabete mellito tipo 2 – Associazione Medici Diabetologi (AMD)
- Raccomandazioni 2013-2014: La Terapia Medica Nutrizionale nel diabete mellito – Associazione Medici Diabetologi (AMD)
- American Diabetes Association
- European Association for the Study of Diabetes
- Jahns F et al – Butyrate modulates antioxidant enzyme expression in malignant and non-malignant human colon tissues. Review: Molecular Carcinogenesis. 2014 Mar 28
- Zeng H et al – Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. World Journal of Gastrointestinal Oncology. 2014 Feb 15
