Effetti delle diete vegetariane sul rischio cardio-metabolico e il diabete

Effetti delle diete vegetariane sul rischio cardiometabolico e il diabete
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Negli ultimi anni le diete vegetariane hanno fatto proseliti in tutto il mondo e le stime sono per un’ulteriore crescita di persone che abbracciano questo stile alimentare. Qual è l’effetto positivo che certe diete possono avere sulla nostra salute? Possono aiutarci in caso di obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e altre patologie degenerative tipiche della società occidentale.

Le diete vegetariane sono salutistiche o possono farci del male?

Le più recenti evidenze scientifiche vanno nella direzione di confermare gli effetti benefici di tali diete e molte società scientifiche in tutto il mondo hanno preso una posizione positiva in merito. L’American Dietetic Association, ADA, la Società Italiana di Nutrizione Umana, SINU, la British Nutrition Foundation, stessa cosa le società di altri paesi come il Canada, l’Australia. La posizione è quella di considerare le diete vegetariane ben bilanciate come salutistiche e sicure nelle varie fasi di vita con qualche eccezione o raccomandazione particolare per le donne in gravidanza, allattamento e bambini in precoce età pediatrica.

Il problema è capire di quale dieta vegetariana stiamo parlando e di quali alimenti consumiamo. Mi spiego meglio: la programmazione della dieta deve essere corretta per poter garantire una giusta nutrizione dell’organismo la quale si realizza con l’introduzione di cibi di qualità e di alto valore nutrizionale. Altrimenti c’è il rischio di non fornire al corpo i nutrienti adeguati e di esporlo ad rischio di malattia aumentato. I maggiori rischi di inadeguatezza nutrizionale sono a carico delle proteine, della vitamina B12, del calcio e della vitamina D, del ferro, dello zinco e dei grassi omega-3.

Quali sono le diete vegetariane buone e quali quelle cattive?

Ad oggi, secondo gli studi, sono considerate buone le diete vegetariane ben pianificate con l’inserimento di qualche prodotto animale. In assoluto è considerata l’alimentazione più salutistica una dieta vegetariana con il consumo moderato di pesce e prodotti animale e poca carne. Ad esempio questo impianto è tipico della dieta mediterranea, ben pianificata, e dell’alimentazione tradizionale giapponese. Non a caso universalmente riconosciute come diete salutistiche e in grado di prevenire le patologie cronico-degenerative.

Sono invece potenzialmente sbagliati tutti quei regimi estremi, dimagranti e non, basati sui vegetali come la dieta crudista, la fruttariana, la dieta del minestrone, etc. A queste vanno aggiunte anche le diete latteo-ovo-vegetariane e vegane se non correttamente bilanciate. Un esempio: molte persone che abbracciano la dieta vegetariana sostituiscono la carne con tanto formaggio, introducendo nel loro corpo più grassi saturi e più sale potenzialmente negativi per la salute.

Quali sono i benefici di una dieta vegetariana in un uomo sano?

La dieta vegetariana ben pianificata è ritenuta adeguata dal punto di vista nutrizionale, salutistica e con effetti positivi nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Essa si associa, quando vengono assunti alimenti di buona qualità nutrizionale, ad un maggiore apporto di fibra alimentare, vitamine, antiossidanti e a un basso introito di grassi nocivi e sostanze infiammatorie, senza eccessi proteici e con un basso carico glicemico. Questo crea, in generale, un mix pro-salute dovuto ai miglioramenti di alcuni parametri cardiometabolici come il miglioramento del controllo glicemico, il contrasto all’insulino-resistenza, la riduzione del colesterolo cattivo (colesterolo-LDL) e la riduzione dell’indice di massa corporea. Questi effetti sono benefici e aiutano a proteggerci da patologie come l’obesità, l’ipertensione, i tumori, il diabete di tipo 2, l’ipercolesterolemia, l’osteoporosi, le patologie renali, la demenza, alcune patologie intestinali.

Ha più volte fatto riferimento a cibi di qualità dotati di alto valore nutrizionale, che cosa intende?

Gli alimenti sono molto cambiati rispetto a qualche decennio fa. L’allevamento intensivo, l’estrema raffinazione di alcuni cibi, la necessità di una lunga conservazione degli alimenti e altri aspetti tipici dell’alimentazione moderna hanno reso gli alimenti meno ricchi di nutrienti “nobili”, fibra alimentare, vitamine, minerali e altre sostanze come gli antiossidanti. Spesso gli alimenti moderni hanno tanti carboidrati o zuccheri, grassi, sale, additivi e conservanti. L’effetto – sommato giorno per giorno – non è positivo per la nostra salute. Un esempio per capire meglio questo concetto sono le farine moderne, spesso estremamente raffinate, ricche di carboidrati e glutine e povere di fibra e di tutte le altre sostanze benefiche presenti nel germe del grano. Queste farine risultano meno nutrienti, meno sazianti e con un più alto indice glicemico che manda in “tilt” il nostro sistema ormonale.

Meglio usare le farine integrali?

Dipende. C’è integrale e integrale. La dicitura farina integrale non è una garanzia di qualità. La legge consente di chiamare integrale un alimento preparato con una farina raffinata a cui viene aggiunta della crusca, di chissà quale origine. Teniamo conto che sullo strato esterno del chicco si depositano le sostanze chimiche usate in agricoltura perciò, se non siamo sicuri che il prodotto sia di qualità, il suo “essere” integrale perché scritto in etichetta secondo le normative attuali non è sempre una garanzia. Il prodotto integrale dovrebbe essere preparato con farine meno raffinate in partenza e che abbiano usato grani coltivati con particolari cautele, tipo agricoltura biologica e/o biodinamica. Un modo pratico per capire cosa stiamo acquistando è leggere l’etichetta. Trovare la dicitura “farina integrale di frumento” è ben diverso dalla dicitura “farina di frumento, crusca di frumento”.

Chi segue un’alimentazione vegetariana, ma in generale tutti, dovrebbero porre più attenzione quando scelgono gli alimenti da acquistare. Il consumatore ha il potere di cambiare l’offerta del cibo che troviamo in commercio.

Si dovrebbe riscoprire anche il piacere di mangiare più cereali in chicchi interi e più legumi come da vera tradizione “mediterranea” moderando il consumo esagerato di prodotti da forno raffinati a cui ci siamo erroneamente abituati negli ultimi anni.

La dieta vegetariana è utile anche nella gestione dei diabete di tipo2?

Secondo la posizione dell’American Dietetic Association, ADA, l’alimentazione vegetariana può essere in accordo con le linee guida per il trattamento del diabete e inoltre gli studi evidenziano un minore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 seguendo diete vegetariane bilanciate. In accordo con le conclusioni a cui arriva anche l’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica, ADI. Le motivazioni risiedono in un indice di massa corporea più basso, una migliore sensibilità all’insulina, al più alto introito di fibra, e, probabilmente, anche di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.

La Società Italiana di Diabetologia (SID) conclude così nel documento “Le diete alternative: una guida per il paziente con diabete” per quanto riguarda la dieta vegetariana/vegana.
“Gli studi d’intervento indicano che la dieta vegetariana/vegana a basso contenuto in grassi è efficace tanto quanto le diete convenzionalmente utilizzate nei pazienti con diabete, se non di più, sulla riduzione ponderale, il controllo glicemico, la dislipidemia e la funzione renale. Tali evidenze sono basate, però, su pochissimi studi d’intervento gravati anche da limitazioni metodologiche, che non permettono di trarre alcuna conclusione. Pertanto, prima di poter consigliare la dieta vegetariana/vegana come una possibile alternativa alla dieta attualmente raccomandata per il trattamento del diabete, sono necessari ulteriori studi, su campioni più numerosi di soggetti, indirizzati a valutare soprattutto gli effetti della qualità della dieta piuttosto che la restrizione calorica sul controllo glico-metabolico.

Attualmente gli individui o i pazienti diabetici adulti che per motivi etici desiderino aderire al modello alimentare vegano devono essere informati sul rischio di una possibile inadeguatezza nutrizionale della dieta se essa non è ben pianificata e non include alimenti fortificati con vitamina B12, vitamina D e calcio. Tale precauzione deve essere estesa anche ai gruppi di popolazione adulta con bisogni nutrizionali speciali. L’adozione della dieta vegana in età pediatrica va, invece, sconsigliata perché in tale fascia d’età i fabbisogni nutrizionali sono più alti e più facilmente si può incorrere nel rischio di deficit nutrizionali”.

Quali sono i consigli pratici per programmare una corretta alimentazione vegetariana pro-salute?

Sempre meglio confrontarsi con un professionista del settore soprattutto in caso di patologie in corso e per meglio capire le quantità e le frequenze settimanali degli alimenti più adatti ai propri fabbisogni e alla personale condizione clinica.

In generale è bene ricordare di:

  • scegliere una diversa varietà di cereali integrali, verdura/ortaggi, frutta, legumi, frutta secca a guscio, semi, e, a seconda della tipologia di dieta, con moderazione consumare latticini, uova, pesce, soprattutto se ricco di omega-3.
  • scegliere spesso cibi integrali e ridurre il consumo di cibi raffinati, dal sapore dolce e/o ricchi di grassi.
  • seguire le indicazioni della piramide dell’alimentazione vegetariana.
  • assicurarsi un adeguato e regolare apporto di vitamina B12, la quale si trova solo nei prodotti animali. In caso di alimentazione vegana sarebbe meglio usare alimenti fortificati con vitamina B12 oppure integratori specifici. Sempre meglio confrontarsi con il proprio medico.

References

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