L’estate è finalmente arrivata e anche il clima caldo sembra essersi stabilizzato. Per questo gli Esperti del Ministero della Salute hanno pubblicato alcune raccomandazioni – valide per tutti – per superare il caldo afoso grazie anche a comportamenti virtuosi a tavola. Ecco di seguito i dieci consigli da tenere presente.
Caldo estivo: il decalogo del Ministero della Salute
1 Non saltare la prima colazione e rispetta il numero e gli orari dei pasti. Una sana, ricca prima colazione – consumata in tranquillità – è il pasto più importante, arriva dopo diverse ore di digiuno, fornisce l’energia per tutta la giornata e favorisce un minore introito calorico nelle ore successive.
2 Metti in tavola la salute e consuma 5 porzioni di verdura e frutta di stagione come raccomandato da tutti gli Esperti. Per quanto riguarda la frutta, che è naturalmente ricca di zuccheri, chi soffre di diabete dovrà concordare le porzioni con il proprio diabetologo o nutrizionista in base alla propria dieta, al proprio gusto e stile di vita. Includi anche la frutta secca e lo yogurt, preferibilmente senza zuccheri aggiunti. Se ti piace con la frutta, tagliala fresca sul momento ed evita gli yogurt con frutta che è arricchita di molti zuccheri. Lo yogurt, insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. La frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, va consumata con moderazione poiché apporta calorie.
3 Usa la fantasia per preparare i tuoi piatti. Una dieta sana è una dieta molto variata, sia per consistenze, tipo di alimenti e colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze antiossidanti (vitamine, polifenoli, flavonoidi, antocianine etc) presenti in ciascun alimento: più vari i colori, più completa sarà l’assunzione di nutrienti. Tieni presente che dietro a un singolo colore, c’è sempre una miscela di sostanze nutritive e di co-fattori, alcune più concentrare di altre, in un periodo piuttosto che un altro del ciclo biologico del frutto o della pianta; alcune più nella polpa rispetto alla buccia, o nel fusto della pianta stessa o nelle foglie. Una dieta varia ci assicura il consumo di tutte queste sostanze intrecciate tra loro.
4 Evita o comunque riduci intingoli e condimenti. Modera il consumo di piatti troppo elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia, per cui è utile moderare le calorie, scegliendo una cottura che non alteri l’apporto di minerali e vitamine (per esempio la cottura al vapore o il forno a microonde). Tra i condimenti, preferisci l’olio d’oliva extravergine (olio evo) che è molto ricco di sostanze ad azione antiossidante.
5 Preferisci sempre cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati. L’acqua è un vero e proprio alimento senza il quale non è pensabile parlare di alimentazione corretta. In effetti, se ci pensi, la maggior parte del nostro corpo è costituita da acqua che è indispensabile per tutti i processi fisiologici e le reazioni chimiche dell’organismo, tra cui quelle legate alla digestione. Nel corso della vita, la percentuale di acqua cambia, nelle donne è inferiore rispetto agli uomini. Con il caldo, è sempre bene assecondare il senso di sete, bevendo spesso piccole quantità di acqua piuttosto che ingurgitandone grosse quantità.
6 Consuma ogni tanto un gelato come alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte, quando sostituiscono il pasto, vanno inquadrati nell’ambito del proprio apporto nutrizionale giornaliero, stabilito insieme al diabetologo o al nutrizionista. Il gelato può far parte dell’alimentazione anche in caso di diabete ma il consumo va personalizzato di caso in caso. Un gelato alla frutta, con meno zuccheri è indubbiamente più adatto di un gelato alla crema o al cioccolato. Innanzitutto è bene assicurarsi che il diabete sia in buona compensazione (sotto controllo) altrimenti bisogna chiedersi come mai e migliorare gli errori alimentari che sicuramente ci sono, insieme al proprio diabetologo o al nutrizionista con competenze nella gestione delle malattie metaboliche (non tutti ce l’hanno).
In caso il diabete sia ben controllato, qualche eccezione dolce può essere fatta e nel diabete tipo 1 potrebbe essere più semplice che nel diabete tipo 2 considerato che gli eccessi di glicemia sono compensati con l’insulina. Devono restare sempre concessioni occasionali e sporadiche perché comunque tutte le volte che la glicemia sale e vi è maggiore richiesta di insulina per la salute non è positivo. Per qualsiasi dubbio, la cosa migliore è sempre chiedere consiglio al proprio medico/nutrizionista che conosce bene il quadro clinico, in modo tale da poter entrare maggiormente nei dettagli con indicazioni più specifiche su modalità, quantità, frequenza di consumo, ecc.
7 Evita pasti completi sia a pranzo che a cena, durante i soggiorni in vacanza. Poiché è più frequente consumare fuori casa i pasti, sia il pranzo che la cena, scegli in una delle due occasioni, un piatto unico bilanciato che possa fornire i nutrienti necessari. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi o carne/pesce/uova con verdure, variandole ogni giorno.
8 Abituati a consumare poco sale e preferisci il sale iodato. La tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero di iodio, che può essere garantito dal consumo di 5 g di sale iodato.
9 Conserva in modo corretto gli alimenti. Il rispetto della catena del freddo (per es. borsa termica per il pic-nic) è importante per la sicurezza degli alimenti. I cibi conservati troppo a lungo rischiano un decadimento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
10 Bevi almeno 1 litro e mezzo/2 litri di acqua al giorno, modera il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per le persone anziane, in particolare, è molto importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete (che può essere carente o addirittura assente) per evitare la disidratazione.
- SCARICA IL DECALOGO DEL MINISTERO DELLA SALUTE »
A cura di Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione – Ufficio 5 “Nutrizione ed Informazione ai Consumatori”.
