La fibra alimentare è un potente alleato della nostra salute. Gli studi sono ormai tantissimi e tutti concordano nel correlare il consumo di fibra alimentare con un rischio più basso di ammalarsi di diabete di tipo 2, alcuni tumori e di patologie cardiovascolari fino ad abbassare il rischio di morte in generale. Recentemente la prestigiosa rivista scientifica Lancet ha pubblicato una poderosa review che conferma il ruolo più che benefico della fibra alimentare per la nostra salute. Parliamone con il Dr. Cariolo, Esperto Nutrizionista.
Cos’è la fibra alimentare e dove si trova?
Il termine fibra alimentare si riferisce alla parte commestibile delle piante che l’essere umano non riesce a digerire e ad assorbire nell’intestino tenue. La fibra attraversa tutto l’apparato digerente senza essere digerita e assorbita fino al colon dove viene fermentata in modo parziale o totale dai batteri presenti (microbiota) con produzione di sostanze gassose, acqua e alcuni acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, l’acido acetico e l’acido propionico. L’equilibrio di questi processi e delle sostanze prodotte è fondamentale per il corretto funzionamento dell’intestino e dell’organismo in genere.
Le fibre sono presenti negli alimenti di origine vegetale esclusi gli oli, perciò frutta, verdura, cereali, legumi.
Quali sono le conclusioni dello studio pubblicato su Lancet?
Le persone che consumano maggiori quantità di fibra e cereali integrali hanno una riduzione dal 15% al 30% della mortalità per tutte le cause, soprattutto cardiovascolari, dell’incidenza di patologie coronariche, di ictus, di diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto e tumore della mammella.
Gli studi analizzati dimostrano che coloro i quali introducono più fibra alimentare hanno un peso corporeo marcatamente inferiore, una pressione arteriosa sistolica più bassa e livelli di colesterolo normali e più bassi rispetto a chi consuma poca fibra.
Perché è importante questo studio?
La review di Lancet analizza una mole di dati molto elevata, che derivano da diverse review e metanalisi, e per la prima volta rispetto ad altri studi considera l’impatto dei carboidrati su una serie di marcatori e non su un unico o pochi indici. Permette davvero di determinare l’impatto della fibra alimentare sulla salute umana in generale. La mole dei dati consente di avere un’analisi statistica molto predittiva. Una delle evidenze più forti emersa è il rapporto dose-risposta tra l’assunzione di fibre alimentari e cereali integrali e l’incidenza di diverse malattie non trasmissibili, come sono diabete e obesità. Quando il rapporto è così chiaramente dose-risposta non può essere casuale e possiamo dire con ragionevole certezza che esiste un collegamento causa-effetto.
Qual è la quantità di fibra alimentare necessariai?
La quantità giornaliera di fibra determinata dallo studio è un intervallo tra 25 g e 29 g. Le linee guida SINU per una sana alimentazione della popolazione italiana (LARN) da tempo consigliano un apporto di fibre pari a circa 30 g o meglio tra i 25 g e i 35 g. Lo studio non sembra aggiungere nulla di significativamente diverso rispetto ai consigli già esistenti.
Qual è la quantità di alimenti da consumare per raggiungere il corretto introito giornaliero di fibra?
Per la popolazione sana in generale si consiglia di sostituire i prodotti raffinati con quelli integrali, di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per un totale di circa 0,5/0,7 Kg, e di consumare 2-3 volte a settimana una porzione di legumi.
Lo studio lascia qualche perplessità oppure è davvero tutto così chiaro?
Gli studi scientifici hanno sempre dei punti di discussione. Primo punto da chiarire è che lo studio è riferito alla popolazione in generale e nulla ci dice rispetto alle persone con patologie croniche, se non in termini di prevenzione e stile di vita salutare. Perciò si può concludere che è ragionevole rafforzare le raccomandazioni nutrizionali per far sì che la popolazione aumenti il consumo di fibre alimentari e sostituisca i cereali raffinati con i cereali integrali come le istituzioni, molte associazioni e molti esperti nutrizionisti hanno iniziato a fare già da diversi anni. A titolo del tutto personale poi auspico che venga meglio definita la correlazione tra salute e diete a basso o alto carico glicemico.
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References
- Reynolds A, et al – Carbohydrate quality and human health: a series of syshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/tematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019 Jan 10
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana
LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione, SICS Editore, Milano, ottobre 2014
