Etichette alimentari: impariamo a leggerle per guadagnare in salute

Imparare a leggere le etichette nutrizionali è importante. Le nostre scelte alimentari condizionano la dieta e determinano non solo un certo modo di nutrirsi o una certa abitudine/tradizione ma possono condizionare la salute sul lungo periodo. Leggendo la letteratura scientifica disponibile, si può affermare che la prevenzione di malattie cardiovascolari, metaboliche come il diabete di tipo 2, ipertensione, sindrome metabolica, e cronico-degenerative in generale può passare anche da una maggiore conoscenza e consapevolezza alimentare, che può aumentare enormemente se si imparasse a leggere le etichette nutrizionali.

Perché è importante leggere le etichette nutrizionali?

I motivi sono diversi. Innanzitutto leggendo le etichette alimentari – è possibile fare scelte più sane e più corrette, acquistare prodotti più salutari in termini di apporto ed equilibrio tra i nutrienti e nel lungo termine questo può fare davvero la differenza anche nella prevenzione di malattie come il diabete, l’ipertensione, etc.

Una meta-analisi pubblicata il 5 ottobre 2021 sulla rivista scientifica PLOS Medicine ha confermato il ruolo prezioso dell’etichettatura degli alimenti. Gli autori hanno selezionato 134 studi pubblicati nel periodo gennaio 1990 – maggio 2021, con l’obiettivo di approfondire il ruolo di quattro tipi diversi di etichette nutrizionali nell’influenzare le scelte dei consumatori. I risultati emersi hanno evidenziato alcuni aspetti interessanti:

• sia le etichette con codice colore sia quelle di avvertenza sono in grado di indirizzare i consumatori verso acquisti più sani ed equilibrati;
• le etichette con codice colore incoraggiano le persone a fare acquisti di cibi e bevande più salutari, per esempio con minore apporto calorico, di sodio, grassi e grassi saturi;
• le etichette che riportano un’avvertenza scoraggiano invece all’acquisto di prodotti meno salutari se non dannosi, quando consumati abitualmente.

Leggere le etichette nutrizionali è importante per chi fa la conta dei carboidrati?

Per chi fa la conta dei carboidrati (conta-CHO), quindi chi ha il diabete tipo 1 e il diabete tipo 2 in terapia con insulina, leggere le etichette nutrizionali è davvero importantissimo. Per la conta, vanno letti i valori dei carboidrati o CHO o glucidi (possono essere riportati con queste diciture).
Da ricordare sempre che il peso deve essere riferito alla porzione che noi stiamo mangiando oppure al singolo prodotto se per esempio parliamo di cracker, biscotti etc e non alla porzione 100 gr altrimenti si sbaglia il conteggio e quindi l’insulina da iniettare.  Riportiamo di seguito un esempio di un’etichetta utile perché riporta le quantità sia di 100 gr sia di una porzione e quindi è più utile leggerla.

Come leggere le etichette alimentari

I siti istituzionali del Ministero della Salute, dell’Unione Europea e delle Associazioni dei consumatori danno tante informazioni e alcuni vademecum su come leggere le etichette: è un argomento vasto e andrebbe approfondito con il maggior numero di informazioni possibile.

Vediamo i punti chiave da conoscere per poter scegliere un prodotto più valido rispetto a uno meno valido.

1. Nome commerciale: ci può conquistare ma è davvero importante non soffermarsi al solo nome commerciale del prodotto, allo slogan pubblicitario e alla raffigurazione riportata sulla confezione ma andare a leggere anche gli altri elementi che l’etichetta riporta, molto più di sostanza.

2. Ricchezza di informazioni: oltre alle informazioni di legge, il produttore – a sua discrezione – può inserire un numero maggiore di indicazioni. Solitamente questo è un segnale di chiarezza e trasparenza oltre che un modo per comunicare al consumatore un “plus” di qualità del prodotto rispetto alla concorrenza.

3. Denominazione del prodotto: deve comprendere informazioni relative alle condizioni fisiche e alle caratteristiche del prodotto o al trattamento specifico che ha subito, per es. prodotto in polvere, liofilizzato, affumicato, etc.

4. Elenco degli ingredienti: tutti gli ingredienti devono essere elencati in ordine decrescente di peso (fanno eccezione i preparati a base di frutta o verdura mista). Facciamo un esempio pratico per capire meglio come usare queste informazioni. Se il prodotto è una crema di nocciole ma il primo (e quindi il più abbondante) ingrediente dell’elenco è lo zucchero, allora dobbiamo dedurre che la quantità di zucchero sarà sicuramente eccessiva considerato che addirittura supera la quantità della categoria merceologica stessa (crema di nocciole).
   
   Facciamo un altro esempio: se due biscotti sono molto simili ma sulla confezione, una indica prima l’olio extravergine d’oliva e dopo la margarina mentre l’altra li ha invertiti, allora sarà da preferire il primo perché ha una quantità minore di margarina, ricca di grassi saturi e potenzialmente più pericolosi per la salute (soprattutto se si consumano sempre gli stessi biscotti). Attenzione a non essere tratti in inganno però. Per capire la quantità totale di certi alimenti in quel prodotto non dovete solo verificare la posizione nell’elenco ma anche se ci sono altri ingredienti della stessa categoria. Nell’esempio di prima, i grassi totali saranno la somma di quelli dell’olio d’oliva e della margarina. Stessa cosa per gli zuccheri: se nell’elenco sono riportati diversi zuccheri come saccarosio, sciroppo di glucosio, fruttosio, etc vuol dire che gli zuccheri totali saranno dati dalla loro somma. E questo potrebbe far passare la categoria zuccheri come ingrediente più abbondante dell’elenco. Quindi attenzione: occorre sempre leggere in maniera critica e associando le informazioni dell’elenco ingredienti con quelle della tabella nutrizionale. Senza scoraggiarsi: è sicuramente più facile da fare che da descrivere.

5. Additivi: sono inseriti nell’elenco ingredienti, solitamente in fondo ma vanno considerati per poter dare un giudizio complessivo sulla qualità dell’alimento. Rappresentano quelle sostanze usate come conservanti, coloranti, emulsionanti, antiossidanti, correttori di acidità, esaltatori di sapore, etc. Sono sostanze in genere indicate con il loro nome, per esempio, acido citrico (correttore di acidità), oppure con una sigla numerica preceduta dalla lettera E (E330 sempre per l’acido citrico). Occorre dire che le sostanze che possono essere usate dall’industria alimentare sono state sottoposte a prove e approvazione dagli Organi Ufficiali della Comunità Europea ma in linea generale possiamo affermare che minore è l’uso degli additivi e più naturale – e quindi preferibile – è l’alimento.

6. Durata: è importante non confondere la data di scadenza con il Termine Minimo di Conservazione (TMC). La prima viene indicata con la dicitura “da consumarsi entro” mentre il secondo riporta la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro”. Consumare l’alimento dopo la data di scadenza espone a rischio di intossicazione alimentare mentre consumarlo dopo il TMC non è pericoloso ma l’alimento può perdere sapore e consistenza.

7. Tabella nutrizionale: la Comunità Europea ha reso obbligatorio indicare la tabella nutrizionale nella quale devono essere fornite delle informazioni obbligatorie, quantità di calorie, grassi, carboidrati totali e zuccheri semplici, proteine, sale, fibre e qualsiasi altra informazione che il produttore voglia far sapere al consumatore, come ad esempio le vitamine. Per non trarre conclusioni sbagliate occorre leggere a quale porzione si riferiscono i valori della tabella. Solitamente sono riportati i valori per 100 g di prodotto ma per molti alimenti il produttore indica anche i valori per porzione di riferimento. Non bisogna soffermarsi solo sulle calorie ma anche sulla quantità di zuccheri presenti sul totale dei carboidrati o sui 100 g di prodotto. Per esempio, se un alimento contiene 35 g di zuccheri su 100 g vuol dire che per il 35% è fatto di zuccheri, quindi è sicuramente molto dolce e il suo consumo sarà da soppesare rispetto alle condizioni della persona e al suo stile di vita.

8. Grassi saturi: un discorso analogo può essere fatto per i grassi saturi rispetto al totale o rispetto al totale dei grassi contenuti nell’alimento. Ricavare queste informazioni può essere utile a dare un giudizio complessivo sulla qualità dell’alimento o quanto meno permette di essere consapevoli di cosa si sta assumendo rispetto alla propria condizione. Un esempio può essere la differente tabella nutrizionale tra burro e olio extravergine d’oliva (olio evo). Il burro ha circa l’83% di grassi di cui quasi il 49% sono acidi grassi saturi mentre l’olio extravergine di oliva ha il 99.9% di grassi totali ma solo 14.5% sono grassi saturi. Analogamente, è possibile fare il confronto tra diversi tipi di prodotti di una stessa categoria per poter scegliere in maniera più consapevole.

9. Sale: la nuova etichettatura deve riportare il valore del sale mentre prima era indicato il valore del sodio. Il reale pericolo per la salute è rappresentato dal sodio ma il legislatore ha preferito dare priorità alla semplicità di comunicazione in quanto il consumatore percepisce meglio cosa sia il sale rispetto al sodio. Per convertire il sale in sodio si deve dividere la quantità di sale (esempio 5 g) per il fattore di conversione 2,5 (5:2,5 = 2 g di sodio) (→ Calcola quanto sale contiene).

10. Allergeni: nell’etichetta nutrizionale deve essere riportato l’elenco delle sostanze che possono essere causa di intolleranze e/o allergie.

11. Origine: indicazione del paese o della regione di origine. Tale informazione è obbligatoria per alcune categorie alimentari come carne, frutta e verdura.

12. Condizioni di conservazione e uso: alcuni alimenti devono essere conservati in un determinato modo per consentire il loro mantenimento nelle condizioni migliori. Perciò leggere sempre sulla confezione se ci sono indicazioni e consigli per la corretta conservazione. Facciamo alcuni esempi: un vasetto di marmellata può essere conservato a temperatura ambiente prima di aprirlo ma dopo l’apertura deve essere conservato in frigorifero. Oppure ci sono alimenti surgelati che si possono cucinare ancora congelati altri che prima della cottura devono essere scongelati.

13. Indicazioni nutrizionali e sulla salute: negli ultimi anni sono riportate sulla confezione degli alimenti una serie di informazioni/slogan/claim su una o più proprietà nutrizionali dell’alimento con un riferimento più o meno esplicitato di effetti sulla salute. Esempio “senza calorie”, “a basso contenuto di grassi”, “senza grassi”, “senza zuccheri”, “ricco di omega-3”, “ricco di fibre”, “fonte di calcio, il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali”, etc. Tali diciture permettono all’azienda di valorizzare il proprio prodotto e al consumatore di fare scelte più consapevoli. Esiste un regolamento ben preciso che indica quando e come un produttore possa indicare una certa dicitura. È sicuramente molto utile capire e leggere queste indicazioni nutrizionali e di salute ma occorre imparare a evitare di essere tratti in inganno. La dicitura “senza zucchero”, per esempio, può trarre in inganno molte persone e magari anche molti diabetici perché di per sé non è garanzia di assenza di sostanze dolcificanti che possono comportarsi come lo zucchero o anche peggio. Occorre sempre andare a leggere la dichiarazione nutrizionale (ovvero la tabella riportata per legge su tutte le etichette e che è molto utile per chi fa la Conta dei Carboidrati) e la lista degli ingredienti perché spesso i prodotti senza zucchero contengono amido di mais, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, maltosio, ecc. Meglio può andare quando la dicitura è “senza zuccheri aggiunti”.

Due App molto utili: Edo e Open Food Facts

Ecco due app di semplice lettura e che ci danno tante informazioni utili sulle etichette nutrizionali.

Edo – Sai cosa mangi

Un’app utile perché fornisce anche le etichette di prodotti senza lattosio, vegetariano o gluten free. Basterà inquadrare con l’app il codice a barre del prodotto e scoprirne tutte le caratteristiche.
Utile anche in caso di allergie e/o intolleranze.
Consiglia anche alternative più salutari.

→ Disponibile su App Store
https://apps.apple.com/it/app/edo-ora-sai-cosa-mangi/id935218602

→ Disponibile su Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=it.edo

Open Food Facts – Il database libero degli alimenti

Open Food Facts è un progetto senza scopo di lucro sviluppato da migliaia di volontari. Una sorta di wikipedia che raccoglie informazioni e dati su prodotti alimentari provenienti da tutto il mondo. Può essere utilizzato ogni giorno da tutti per fare scelte alimentari migliori. È in continuo progress e ognuno di noi può, in modo semplice e veloce, contribuire inserendo le etichette dei prodotti a beneficio di tutti, in tutto il mondo.
La scansione del codice a barre consente di ottenere per tutti i prodotti alimentari inseriti informazioni su: Nutri-Score, Eco-Score, livello di trasformazione con il gruppo NOVA (Nova 4 equivale agli alimenti ultra-trasformati), e per decifrare gli additivi alimentari.

→ App Open Food Facts disponibile su App Store
https://apps.apple.com/it/app/open-food-facts/id588797948

→ App Open Food Facts disponibile su Google Play
https://play.google.com/store/apps/details?id=org.openfoodfacts.scanner&hl=it

• Jing Song ,Mhairi K. Brown, et al – Impact of color-coded and warning nutrition labelling schemes: A systematic review and network meta-analysis. PLoS Med 2021 Oct 5;18(10):e1003765
• Leggi l’etichetta e scegli l’alimento giusto
• Etichettatura degli alimenti. Che cosa dobbiamo sapere.
• Come leggere un’etichetta. Commissione Europea – Salute e tutela dei consumatori
• Gouget C – Guida tascabile agli additivi alimentari. Macro Ed, 2008