E’ un metodo utile suggerito da molti dietologi. Si tratta di dividere il piatto (non troppo grande) in tre porzioni per ogni pasto: due quarti e una metà. Questo metodo non soltanto vi aiuterà a tenere sotto controllo la quantità del cibo che consumate ma vi aiuterà anche a variarne i vostri pasti.
Come si suddividono gli alimenti?
Ogni giorno la metà del piatto va occupata da una verdura senza amido; un quarto del piatto da un alimento che contiene amido (patate, riso, pasta, vegetali con amido) e un quarto da un alimento ad alto contenuto proteico (pesce, carni bianche, vitello. Si può accompagnare il tutto con frutta in libertà.
PRIMA COLAZIONE
– Metà del piatto: alimento con amido (per es. fette biscottate integrali, cereali)
– 1 quarto: bicchiere di latte scremato o yogurt magro non zuccherato
– 1 quarto: frutta
PRANZO/CENA
– Metà del piatto: vegetali senza amido (asparagi, barbabietole, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, carote, cavolfiore, cetrioli, cipolle/cipolline, fagiolini, funghi, insalata, melanzane, peperoni, pomodori (salsa e succo), rape, sedano, spinaci, zucchine
– 1 quarto: pollo, carne, pesce
– 1 quarto: pane o pasta (preferibilmente integrali) oppure altri vegetali/ortaggi/frutta con amido (fagioli, ceci, lenticchie, mais, zucca). Le patate hanno un altissimo indice glicemico perciò sono adatte al diabetico. Frutta libera.
E se le ricette sono più articolate?
In base agli ingredienti dovrete tenere conto di quantità ridotte e delle sezioni sulla base degli ingredienti.
| Piatto | Quantità adeguate | Sezione del piatto da considerare |
| PRIMI | ||
| Pasta con ragù, lasagne Pasticcio di pasta, carne o pollo Pasta con pesce | 1/2 piatto | Sezione verde (alimenti con proteine) + sezione arancione (alimenti con amido) |
| Pizza con prosciutto o affettati Pizza con formaggio (impasto fine) | 1/4 pizza | Sezione verde (proteine) + sezione gialla (amido) |
| CREME, MINESTRE, ZUPPE, PUREA | ||
| Creme, puré | 1/2 piatto | Mezza sezione gialla (amido) |
| Fagioli | 1 piatto fondo | Mezza sezione verde (proteine) + Mezza sezione gialla (amido) |
| Con aggiunta di pasta o verdura | 1 piatto fondo | Mezza sezione gialla (amido) |
| Piselli | 1 tazza | Sezione gialla (amido) |
| Pomodoro | 1 piatto fondo | Mezza sezione gialla (amido) |
| FAST FOOD (con moderazione) | ||
| Crocchette di pollo | 6 pezzi | Sezione verde (proteine) + Metà sezione gialla (amido) |
| Patatine fritte (a fiammifero)** | 20-25 pezzi | Sezione gialla (amido) |
| Hamburgher | 1 piccolo | Sezione verde (proteine) + sezione gialla (amido) |
** tenendo conto che patate e patatine fritte sono gli alimenti che più di ogni altro fanno aumentare di peso, come dimostrato da numerosi studi.
