Alto peso, basso movimento. A volte essere in sovrappeso dà l’idea che tutto l’organismo debba essere dimensionato: “ho molto grasso ma anche molti muscoli…” In realtà, raramente, è così; pesare tanto porta spesso a muoversi poco, anche per la precoce insorgenza di affaticamento, dolori articolari, fiato corto e altri sintomi. Il risultato è che la muscolatura si assottiglia, rendendo ancora più difficile muoversi.
Questa riduzione della massa muscolare clinicamente viene chiamata sarcopenia e comporta un aggravamento importante di tutti i sintomi legati all’obesità, che – come noto – spesso si associa a diabete tipo 2 e/o altre malattie croniche. Se con l’età, questo processo interessa gradualmente quasi tutti, nelle persone con obesità, diventa ancora più evidente e pericoloso. Che cosa si può fare per prevenire questo problema e proteggere i muscoli dalla sarcopenia? A questo proposito, ADI, l’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica che dal 2001 promuove ogni 10 ottobre l’Obesity Day ADI ha elaborato un utile decalogo per proteggersi dall’obesità sarcopenica, tema della giornata del 2023.
Il decalogo ADI “Come stanno i tuoi muscoli? Impara a difenderli”
1 SCEGLI BENE I TUOI CIBI
Limita gli eccessi soprattutto di alimenti dolci o troppo ricchi di carboidrati (per es. pane, pasta) o troppo grassi. Mangia regolarmente cibi proteici come legumi, pesce, carni magre che aiutano a mantenere sana la massa muscolare, fornendo i “mattoni” giusti per ricostruire eventuali danni.
2 PRATICA REGOLARMENTE ATTIVITÀ FISICA
Ovviamente nei limiti delle tue possibilità, in accordo con il tuo medico. Usare meno la macchina e andare di più a piedi è già un buon inizio, ma spesso non basta. Qualche regolare camminata, un uso anche minimo di qualche peso, aiutano certamente di più. Alcune volte basta proprio rompere il ghiaccio, una volta iniziata l’attività fisica, ci si rende conto del beneficio e si è motivati a proseguire e fare di più.
3 INIZIA GRADUALMENTE
I nostri muscoli, quando non li usiamo con regolarità, hanno bisogno di essere condizionati. Quindi, iniziare a muoversi, benissimo ma in modo graduale, ogni giorno un po’ di più. Meglio farsi consigliare, soprattutto all’inizio per impostare un programma adeguato alla propria situazione e fattibilità. L’esercizio deve essere sostenibile, graduale e motivante.
4 LIMITA GLI SFORZI ECCESSIVI, SE NON SEI ALLENATA/O
In caso di forte sovrappeso, i nostri muscoli e le articolazioni sono sottoposte a un carico alto già di base. Eccedere con gli sforzi senza un adeguato allenamento può portare problemi che possono diventare anche cronici, riducendo ancora di più la mobilità.
5 DISTRIBUISCI GLI ALIMENTI DURANTE LA GIORNATA
Se non sei un atleta agonista, non hai bisogno di mangiare dopo l’attività fisica “per recuperare”. Segui i normali ritmi della giornata e abbi cura di inserire un minimo di proteine in tutti i pasti principali.
6 SCEGLI CIBI SEMPLICI, COTTURE LIMITATE
Le cotture troppo lunghe o molto cariche di grassi e condimenti portano spesso a una degradazione eccessiva dei contenuti proteici e a un aumento della loro digeribilità, riducendone la loro funzione nutrizionale.
7 MUOVITI IN COMPAGNIA
L’esercizio è più bello da praticare in compagnia. Secondo le stime, uno dei motivi per cui spesso si abbandona l’allenamento è perché ci si annoia, non si è motivati. Condividere l’attività con altri favorisce il piacere e il divertimento, e lo sforzo si sente di meno. Si è anche più motivati a continuare a praticarla.
8 NON C’È UN LIMITE DI ETÀ
L’attività fisica – compatibilmente con il proprio allenamento muscolare e la propria condizione generale – può e dovrebbe essere praticata a qualunque età.
9 NON C’È UN LIMITE NEPPURE ALLA FANTASIA
Attività fisica non significa solo correre magari sull’asfalto in città o andare in palestra. Può essere praticata sia all’aperto che al chiuso, a terra, in acqua … pensate al ballo, ad esempio: divertente, piacevole, aggregante, passionale, rilassante e anche … un ottimo esercizio fisico!!
10 DAI, CHE IL TEMPO LO TROVI!
La frase ricorrente: “ma figurati, non ho tempo: gli impegni, la famiglia…” Ma sei davvero sicura/o che nell’arco della tua settimana non riesci a ricavare tre momenti di un’ora da dedicare a te stessa/o e alla tua salute? Pensaci davvero bene, ne vale la pena. Più sei efficiente e meglio potrai svolgere tutti gli altri impegni, in minor tempo e con meno fatica. Non hai che da guadagnarci!
