L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).
Indice glicemico (IG) di un alimento
L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia), in particolare la loro capacità di fare alzare la glicemia.
Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Per fortuna, gli studi più recenti hanno ampiamente documentato che non è sempre così: per quanto riguarda i carboidrati semplici (zuccheri), per esempio, si è scoperto che il pane bianco fa salire più rapidamente la glicemia rispetto a un gelato.
Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.
Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento – rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. I numeri di Indice Glicemico riportati in tutte le tabelle sono numeri medi, perché l’IG viene influenzato da diversi fattori (vedi dopo).
L’Indice glicemico è espresso in termini percentuali: questo significa che se un alimento ha un IG di 50, se mangiassi 50 gr di quell’alimento, la mia glicemia aumenterebbe con una velocità dimezzata del 50% rispetto alla velocità con cui aumenterebbe la mia glicemia se io mangiassi 50 gr di glucosio puro.
| IG ELEVATO 100-70 (%) | IG INTERMEDIO 69-55 (%) | IG BASSO inferiore a 55 (%) |
| Esempi | Esempi | Esempi |
| Glucosio 100 Cornflakes 84 Miele 73 Pane bianco 70 | Pane integrale 69 Zucchero 65 Succo d’arancia 57 Popcorn 55 | Uva/Banane 52 Latte scremato 32 Legumi 27-33 Fruttosio 23 |
| Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010 | ||
Lo schema illustrato sopra riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico. Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? Che a parità di peso, se io mangio 50 grammi di spaghetti integrali mi si alzeranno meno la glicemia rispetto al consumo di 50 grammi di spaghetti raffinati.
I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia – nel corso di una crisi ipoglicemia – perché è quello più efficace nel breve tempo.
Perché è importante l’IG per una persona con diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi – grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave – passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e – limite importante – non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
La quantità consumata di alimento fa la differenza
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
Che cos’è il carico glicemico (CG)?
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.
| FORMULA DI CALCOLO DEL CARICO GLICEMICO | ||
| Indice glicemico ———————– 100 | x | g di carboidrati a porzione |
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Proviamo a fare un esempio che possa chiarire meglio il concetto:
| Porzione alimento | g di carboidrati a porzione | Indice glicemico | Carico glicemico |
| 100 g di pane ai cereali | 43 g | 45 | 45/100×43=19 |
| 50 g di pane bianco | 24 g | 70 | 70/100×24=17 |
| 100 g di pane bianco* | 48 g | 70 | 70/100×48=34 |
| Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010 * tipo baguette francese | |||
Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi. Se ne conosci altri, ti invitiamo a segnalarceli.
LIBRI
- La cucina a basso indice glicemico.
Giuseppe Capano, Barbara Asprea, Tecniche Nuove, 2018 - Gli indici glicemici – Scegli alimenti giusti per stare bene
Michel Montignac, Tecniche Nuove, 2016 - Abbasso l’indice glicemico – 50+4 ricette per contenere l’IG mangiando bene
Raffaella Fenoglio, Terra Nuova Edizioni, collana “I Bioricettari”, 2016
PAGINE WEB
- Glycemic index for 60+ foods – Harvard Health
- Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
- La lista completa di Indice glicemico e Carico glicemico di oltre 1000 alimenti (in inglese)
The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283
APPLICATION
Indice e Carico Glicemico Keto su App Store e Google Play
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti. L’app aiuta anche a conservare un registro del peso corporeo e delle misurazioni dei livelli di glucosio nel sangue.
Indice e Carico Glicemico KetoRiporta gli Indici Glicemici di molti alimenti attraverso un codice a semaforo: verde, giallo o rosso a seconda che l’IG sia basso, medio o alto.
Particolarmente utile per chi ha il diabete tipo 2 e il diabete LADA e non effettua la terapia con insulina.
