Poco sale è meglio

Il sale impiegato in cucina è il cloruro di sodio. È quest’ultimo, il sodio, che una volta aggiunto ai cibi conferire loro sapore. L’eccesso di sale è attualmente uno dei principali errori alimentari.

Tra il consumo di sale e l’effettivo fabbisogno, una notevole differenza

• Il nostro consumo di sale oscilla tra gli 8 e i 15 grammi al giorno, decisamente superiore al nostro fabbisogno che si aggira intorno ai 4-6 grammi al giorno. L’apporto raccomandato di sale nell’adulto non dovrebbe superare 6 grammi al giorno.

• Statisticamente è provato che un eccessivo consumo di sale aumenta il rischio di ipertensione arteriosa che rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare. In particolare, nei soggetti con diabete, l’ipertensione aumenta il già elevato rischio di malattie cardiovascolari associato al diabete ed è anche un fattore di rischio per lo sviluppo di nefropatia e retinopatia.
• Un eccesso di sale nella dieta abituale è inoltre associato a un aumento del rischio di cancro allo stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, a un maggior rischio di osteoporosi.
• Un’alimentazione povera di sale tende a normalizzare i valori della pressione arteriosa e a diminuire i rischi di insorgenza di malattie cardiovascolari. Per questo nei soggetti ipertesi viene raccomandato il sale dietetico privo di sodio.

Secondo gli ultimi risultati del Programma di Sorveglianza PASSI aggiornati al 2021-2022 emerge che più di 5 persone su 10 fanno attenzione a ridurre la quantità di sale assunta a tavola, nella preparazione dei cibi e nel consumo di quelli conservati. Inoltre, il 76% delle persone sceglie di utilizzare il sale iodato: moltissimi lo usano abitualmente (44% sempre e il 15% spesso) mentre altri riferiscono di usarlo qualche volta (18%). Nel biennio 2021-2022, PASSI ha rilevato che complessivamente il 41% degli intervistati presenta almeno 3 dei fattori di rischio cardiovascolare indagati dalla sorveglianza. L’ipertensione è poco frequente fra i giovani adulti ma la sua diffusione cresce con l’età.

Come per la popolazione generale, nelle persone con il diabete è consigliabile un’introduzione giornaliera di sale al di sotto dei 5-6 g al giorno (1 cucchiaino da caffè pieno) tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto.

Negli anziani, l’attenzione al consumo di sale è ancora più stringente con quantitativi che non devono superare i 4 g al giorno (1.6 g di sodio).

Nei lattanti, non va aggiunto sale ai cibi, almeno per tutto il primo anno di età. Poi gradualmente dai 2 g nei bambini fino al massimo di 5 g negli adolescenti
(Fonte: OMS, Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito, 2018; CREA, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018)

Come ridurre la quantità di sale? 15 consigli per te

1. Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, tutto sta ad iniziare gradualmente. Il nostro palato, infatti, si adatta facilmente, e lo si può rieducare a cibi meno salati. Nel giro di pochi mesi, se non settimane, gli stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. Sala meno l’acqua della pasta, metti meno sale nelle verdure, etc…).
2. Elimina la saliera dalla tavola: è meglio non avere la tentazione di aggiungere sale alle pietanze.
3. Scegli alimenti freschi e non in scatola o precotti. Limita il consumo di salumi.
4. Consuma solo occasionalmente papatine e snack salati.
5. Leggi sempre le etichette e scegli alimenti in cui il sale non superi i 0.3 grammo (0.12 di sodio) in 100 grammi di prodotto.
6. Le erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, timo, semi di finocchio) possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore. Benissimo anche le spezie (tranne in gravidanza e per almeno tutto il primo anno di età) per rendere più gustosi i piatti, alternandole per variarne i sapori.
7. Il succo di limone e l’aceto possono esaltare il sapore dei cibi (esaltatori di sapidità), permettendo di dimezzare l’aggiunta di sale.
8. Preferisci il sale iodato rispetto al sale comune.
9. Se sei una mamma, inizia bene con tuo figlio. Non aggiungere sale nelle sue pappe, almeno fino al primo anno di età.
10. Limita l’uso del dado da brodo (in tutte le sue forme) e di condimenti alternativi molto salati (ketchup, salsa di soia, senape, gomasio etc).
11. Scegli preferibilmente linee di prodotti a basso contenuto di sale.
12. Limita il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (olive da tavola, snack salati, patatine, etc).
13. Utilizza cotture che esaltino il gusto, risparmiando sale e grassi (vapore, cartoccio, microonde).
14. Limita il consumo di formaggi e scegli preferibilmente quelli a più basso contenuto di sale.
15. Se svolgi un’attività sportiva moderata, reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti con la sudorazione.

Tra i tanti tipi di sale, quale scegliere?

Negli ultimi anni, si trovano in commercio molti tipi di sale, a volte colorati e attraenti, che provengono da vari Paesi del mondo; il sale rosa dell’Himalaya, il blu di Persia, quello rosso delle Hawaii, quello nero di Cipro o grigio della Bretagna e altri, cosiddetti sali grezzi o sali integrali. Ecco, in proposito, alcune importanti informazioni dalle Linee guida per una sana alimentazione del CREA, Organo di riferimento nazionale.

• Il colore di questi sali grezzi deriva dai residui minerali tipici delle aree di estrazione di ciascun sale e, anche se ad essi viene talvolta attribuita un’accezione salutistica non bisogna trascurare che tutti questi sali sono una fonte di sodio, per cui vale sempre la regola della moderazione di consumo.
• La presenza di tracce di minerali non li rende più salutari; è una presenza rilevante ai soli fini del colore ma trascurabile per la salute, perché il quantitativo di sale che se ne consuma, anche tanto che sia, è comunque troppo basso per rendere significativo l’apporto degli altri componenti contenuti in questi sali.
• Questo vale in particolare per lo iodio: è presente naturalmente nel sale (anche marino, anche integrale) solo in tracce, irrilevanti ai fini della copertura del fabbisogno, che solo l’uso di sale iodato può garantire.
• Stesso discorso vale per i sali aromatizzati con erbe e spezie o per il sale marino integrale, che si differenzia da quello commerciale perché sottoposto a processi estrattivi più blandi.

Il sale marino

• Il comune sale da cucina (cloruro di sodio) può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il “sale raffinato” (“grosso” e “fino”) contenente solo cloruro di sodio.
• Normalmente, per l’uso in cucina sarebbe preferibile il sale marino integrale poiché contiene piccole dosi di altri sali minerali utili all’organismo umano.
  Ancora meglio, sarebbe il consumo abituale di sale iodato.

Il sale iodato

• Poiché il sale marino in commercio non contiene iodio (viene perduto durante i processi chimici di lavorazione), è preferibile il sale iodato (o iodurato).
• Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità (OMS) che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato (Fonte: CREA, 2018).

Il sale dietetico

• Il sale dietetico è un sale a ridotto contenuto di sodio, in quanto parte del cloruro di sodio viene sostituito con cloruro di potassio: viene utilizzato in sostituzione del normale sale da cucina per insaporire i cibi prima e dopo la cottura.
• In commercio, ne esistono vari tipi a diversa composizione (SaleSohn, Misura, Novosal etc) e si trovano anche in Farmacia. Sono indicati nel trattamento dietetico delle malattie che possono trarre vantaggio da un regime iposodico: ipertensione, cardiopatie, diabete, nefropatie. In ogni caso, prima di iniziare conviene sempre chiedere consiglio al proprio medico.

Erbe aromatiche, odori e spezie

• Le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, origano, rosmarino, alloro, aglio, cipolla, salvia, menta, maggiorana, timo, sedano, semi di finocchio) e gli odori (cipolla, aglio, sedano, porro, etc) alle dosi normalmente consigliate dalla tecnica culinaria, permettono di arricchire il sapore di un piatto, di rompere la monotonia che smorza l’appetito e di eliminare il sale o almeno di usarne una minore quantità.
• Numerose indagini alimentari rivelano invece che per insaporire le vivande, molte famiglie italiane usano semplicemente più sale e più grassi.
• Tenuto conto delle correlazioni esistenti tra il consumo di sale e l’insorgenza di ipertensione e malattie cardiovascolari, è consigliabile aumentare sulla tavola l’utilizzo delle erbe aromatiche.
• Occorre invece maggiore prudenza per l’uso delle spezie che per alcuni possono essere più irritanti: pepe nero, semi di senape, noce moscata, paprika, cannella, chiodi di garofano, curcuma, cardamomo, zafferano, zenzero, coriandolo.

Anche gli altri condimenti ricchi di sodio vanno limitati. Ecco perché

Sono utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale ma sono anch’essi molto ricchi di sodio. Tra questi, rientrano: il dado da brodo in tutte le sue forme, la salsa di soia e il gomasio, salse come ketcup, senape e altre (Fonte CREA, 2018).

• Il dado da brodo contiene tra i componenti principali il glutammato monosodico che ha un gusto unico diverso da tutti gli altri sapori di base (salato, acido, dolce e amaro) e viene talvolta indicato come quinto sapore (umami). Il glutammato è spesso utilizzato nei cibi pronti (minestre, piatti surgelati, precotti). L’uso di questi condimenti deve essere limitato come l’uso del sale.
• La salsa di soia è un condimento liquido a base di soia e cereali fermentati ottenuta dalla lavorazione dei semi di soia cui vengono aggiunti grano tostato, acqua e sale. Nella salsa di soia, il sale è presente in quantitativi cospicui (14%), anche se in commercio sono disponibili anche varianti a basso contenuto di sodio. Anche in questo caso, gli Esperti raccomandano di limitarne l’uso perché si tratta comunque di una fonte di sodio.
• Il gomasio è una preparazione tipica della cucina asiatica composta da semi di sesamo tostati a cui viene aggiunto sale e qualche volta alghe. Il sale presente è comunque tanto e non ne è giustificato un uso con accezione salutistica di qualsiasi tipo. Le alghe aggiunte al gomasio possono contenere iodio ma non ne costituiscono una fonte affidabile.
• Dal punto di vista del sale, queste considerazioni valgono anche per le salse come ketchup, senape etc di cui si sconsiglia l’uso abituale.

• 2/11/2023 – Consumo di sale e rischio cardiovascolare: i dati PASSI 2021-2022
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