Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO) sulla “Riduzione del rischio di decadimento cognitivo e demenza” e quelle dell’Istituto Superiore di Sanità sulla “Diagnosi e trattamento della demenza e del Mild Cognitive Impairment” mostrano come intervenire sui principali fattori di rischio possa ridurre l’insorgenza di problemi cognitivi e demenza nella popolazione. Promuovere uno stile di vita sano e adottare strategie mirate è fondamentale per mantenere una mente attiva e migliorare la qualità della vita durante l’invecchiamento. Ecco il decalogo delle 10 abitudini virtuose per mantenere a lungo una mente sana.
1 Segui un’alimentazione sana ed equilibrata
Una dieta sana in uno stile di vita equilibrato ha un impatto positivo sul processo di invecchiamento e aiuta a prevenire i principali fattori di rischio cardiometabolico legati alle demenze, come diabete tipo 2, obesità, ipertensione e ipercolesterolemia (eccesso di colesterolo cattivo nel sangue). In particolare, la dieta mediterranea – ricca di frutta, verdura, olio d’oliva, pesce e povera di grassi animali – fornisce sostanze antiossidanti che contribuiscono a ridurre il rischio di declino cognitivo. Studi dimostrano che seguire questo tipo di dieta può rallentare la progressione da declino cognitivo lieve a demenza e migliorare le capacità cognitive delle persone anziane.
2 Mantieni uno stile di vita attivo
L’esercizio fisico contribuisce a ossigenare il sangue e a nutrire le cellule nervose, aiutando a preservare le abilità mentali, come la memoria e il ragionamento. Anche una semplice passeggiata nel cortile di casa è un ottimo esercizio, se fatta con regolarità, per mantenere attive sia le funzionalità cerebrali e neurologiche che quelle muscolari.
3 Riduci e/o evita le cattive abitudini
Evitare il fumo di sigaretta e consumare alcolici con moderazione riduce il rischio di sviluppare demenza, poiché entrambe queste sostanze hanno effetti neurotossici che possono causare danni permanenti alla struttura e alle funzioni del cervello.Non mandare in fumo il cervello!
4 Proteggi la salute del tuo cuore
La salute del cuore è strettamente legata a quella del cervello. Malattie come obesità, ipertensione e diabete tipo 2, che aumentano il rischio di patologie cardiovascolari e ictus, rappresentano anche un rischio significativo per lo sviluppo di demenza. Per questo motivo, è essenziale mantenere sotto controllo il peso corporeo, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia. Controllali regolarmente.
5 Coltiva la tua curiosità mentale
Tenere il cervello attivo favorisce la plasticità cerebrale. Attività come leggere un libro o un giornale, risolvere cruciverba, giocare a carte o a dama, fare giardinaggio o visitare un museo, fare un corso online sono tutte ottime abitudini quotidiane per mantenere la mente in forma. Trova quelle che ti piacciono di più.
6 Fai attenzione alla qualità del sonno
Lo sapevi che dormire bene rallenta l’invecchiamento del cervello? Durante la notte, infatti, avviene il cosiddetto “brainwashing”, letteralmente “Il lavaggio del cervello”, un’importante fase di pulizia delle cellule cerebrali che elimina le sostanze tossiche accumulate, che possono aumentare il rischio di demenza. È essenziale, quindi adottare e mantenere strategie per favorire il sonno profondo (sonno REM, Rapid Eyes Movements) e migliorare la qualità del proprio riposo per proteggere la buona funzionalità cerebrale.
7 Mantieni viva la tua rete di rapporti sociali
Continuare a tessere relazioni sociali contribuisce a migliorare la qualità della vita. Uscire per una passeggiata, interagire ogni giorno con altre persone, partecipare a attività ricreative o dedicarsi al volontariato non solo fa bene all’umore, ma stimola e mantiene attive anche le capacità cognitive.
8 Prenditi cura del tuo benessere psicologico
La salute mentale richiede la stessa attenzione e cura degli altri aspetti del benessere. Una condizione di disagio psicologico, soprattutto se prolungato, come stress, depressione e affaticamento, può aumentare il rischio di sviluppare demenza. È quindi fondamentale prestare attenzione al proprio stato emotivo e cercare supporto quando necessario.
9 9 Fai attenzione ai colpi
I traumi cranici rappresentano un noto fattore di rischio per lo sviluppo della demenza. Pertanto, presta particolare attenzione per evitare cadute, soprattutto in casa. Utilizza sempre le cinture di sicurezza in auto e indossa il casco quando vai in bicicletta: sembrano banali, ma sono misure preventive importanti per proteggere la salute del cervello.
10 10 Non trascurare o saltare controlli e terapie
La prevenzione e la gestione delle malattie croniche sono fondamentali per migliorare la qualità della vita, andando avanti con l’età. È importante seguire sempre le terapie prescritte dal medico, sia farmacologiche che non. Se hai difficoltà a farlo, chiedi aiuto a un familiare, a un caregiver o al medico stesso, oppure sfrutta il supporto di app e dispositivi digitali per rimanere in carreggiata.
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References
- Ministero della Salute – Demenza di Alzheimer, 19 settembre 2024
- Linea Guida Diagnosi e trattamento di demenza e Mild Cognitive Impairment, 10 gennaio 2024
- ISS – Diagnosi e trattamento di demenza e Mild Cognitive Impairment
Quando, cosa, dove. Opuscolo per familiari e caregiver, 2024 - WHO – Risk reduction of cognitive decline and dementia. Maggio 2019
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