Le uova sono da sempre al centro del dibattito salutistico: per alcuni sono tra gli alimenti più nutrienti del mondo mentre per altri sono da evitare a causa dell’elevato contenuto di colesterolo. Per fare chiarezza occorre lasciare da parte luoghi comuni e pregiudizi e affidarsi alla ragione e agli studi più recenti per capire se ci sono dei rischi, in che condizioni e per chi.
Proprietà, virtù e… lati oscuri!
Le uova sono un alimento che apporta proteine di elevata qualità e buone quantità di vitamine e minerali, soprattutto vitamina A, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12, acido folico, ferro, calcio, potassio, fosforo.
La componente di lipidi (grassi), anche se quantitativamente tutt’altro che trascurabile, è rappresentata per il 65% da trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi), per il 30% da fosfolipidi e da buone quantità di lecitine. Gli acidi grassi sono per lo più monoinsaturi e polinsaturi. Questo mix conferisce proprietà salutistiche e funzionali che possono portare a dei benefici per l’organismo.
Il “lato oscuro” delle uova è rappresentato dalla quantità di colesterolo contenuto nel tuorlo.
Un uovo di medie dimensioni può contenere fino a 200 mg di colesterolo, perciò un singolo uovo può apportare il 67% del fabbisogno giornaliero di colesterolo consigliato (300 mg).
La presenza delle lecitine potenzia l’attività del colesterolo HDL, il colesterolo buono, e favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato mantenendo “puliti” i vasi sanguigni. Infatti uno studio del 2013 ha contribuito a chiarire che per la popolazione generale e gli individui sani, una dieta che contenga fino a un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Di contro questi soggetti aumenterebbero il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo meccanismi non chiari.
Nei pazienti con diabete il discorso cambia. Dallo studio sembrerebbe che un elevato consumo di uova possa aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, anche se i meccanismi non sono chiari visto che non dovrebbe essere il colesterolo alimentare la chiave di tutto.
Una delle ipotesi di lavoro per spiegare le correlazioni osservate risiede in una molecola prodotta dai batteri intestinali, chiamata trimetilamina (TMA), la quale viene convertita dal fegato in trimetilamina-N-ossido (TMAO) e mandata in circolo. Elevati livelli di TMAO sono correlati con lo sviluppo di diabete mellito, malattie cardiovascolari, malattie renali croniche, malattie neurodegenerative. Ad esempio uno studio del 2019 mostra come in linee cellulari epatiche la TMAO stimoli la gluconeogenesi con maggiore produzione di glucosio indipendentemente dalla quantità di zuccheri.
Per semplificare il discorso, possiamo dire che i punti critici sono 2: la produzione di TMA da parte del metabolismo microbico e la capacità del fegato di trasformare TMA in TMAO.
I livelli di TMA dipendono dalla quantità relativa dei batteri produttori nell’intestino di ogni individuo e dalla quantità di molecole che fanno da precursore. Oggi sappiamo che le fonti alimentari di colina, la betaina e la L-carnitina possono portare a maggiore produzione di TMA. Queste sostanze si trovano nelle carni rosse, nei pesci, nei formaggi grassi e nelle uova.
Chiarendo subito che le molecole in questione sono anche fondamentali per il metabolismo e la salute umana dobbiamo porre l’accento sull’importanza dell’equilibrio e la personalizzazione di queste sostanze nella propria dieta. Inoltre, servono maggiori studi per chiarire se le fonti alimentari di colina, betaina e carnitina sono da considerarsi tutte analoghe oppure se alcune di queste portano ad un significativo aumento di TMA mentre altre meno. E non dimentichiamo l’altro punto critico: la conversione in TMAO operata dal fegato. La sostanza correlata con il rischio di malattia alla fine è TMAO e non semplicemente TMA.
Il risultato di uno studio mostra come sia importante chiarire questi aspetti: sono stati date 2 uova a colazione per 4 settimane a donne in menopausa in condizione di sovrappeso e con livelli di colesterolo aumentati. Si sono controllati i livelli ematici di colina, betaina, TMAO e la composizione del microbiota intestinale. Si è osservato un aumento di colina e betaina nel sangue senza aumento di TMAO e senza alterazione del microbiota (flora intestinale).
Un altro studio ha mostrato un risultato simile ma è stato condotto su giovani adulti sani. Si è osservato un aumento di colina nel sangue in seguito al consumo di 3 uova al giorno per 4 settimane ma non c’è stato aumento di TMAO.
Sicuramente sono studi condotti su campioni troppo piccoli ma tutta la questione merita di essere studiata fino in fondo.
Uova: il consiglio in più
Con queste premesse, tradurre in consigli alla popolazione i potenziali vantaggi e svantaggi delle uova non è semplice. Per questo alcuni ritengono corretto consigliare 2 uova a settimana alle persone con diabete e 3 uova a settimana alla popolazione sana; altri, come il National Heart Foundation australiano, consigliano il consumo di 6 uova a settimana sia alle persone malate, sia ai soggetti con diabete.
Il limite di questi consigli è che non vengono contestualizzati. Come per altri alimenti, gli effetti benefici o meno dipendono dalla persona, dallo stile di vita, dal metodo di cottura, dalla frequenza di consumo settimanale di altri cibi, dalla differenza tra soggetto e soggetto sia dal punto di vista genetico, sia dal punto di vista clinico e dell’assetto individuale del microbiota intestinale. Le domande da porsi dovrebbero essere: “quali alimenti devo sostituire se mangio le uova nella settimana?”; “a chi fa bene consumare qualche uovo in più e a chi potrebbe essere negativo?”.
Per essere chiari, mangiare le uova al posto di legumi, pesce, frutta secca, semi oleosi molto probabilmente è un errore se ripetuto sistematicamente mentre consumarli al posto di carne rossa, affettati e formaggi è probabilmente più corretto.
Un’altra domanda corretta da porsi è: “Come cucino le uova?” L’uso abituale di grassi in cottura è sconsigliato cosi come l’aggiunta di formaggio, latte, e altre fonti di grassi saturi, soprattutto per la persona con diabete. Perciò limitare il consumo di uova strapazzate, di frittate, ecc. e scegliere la bollitura, l’uovo al tegamino, l’uovo in camicia.
Tornando alla relazione tra uova e colesterolo che esiste nell’opinione pubblica va fatta una precisazione. La maggior parte del colesterolo è prodotto dal fegato durante la notte e l’enzima che lo sintetizza è stimolato dall’ormone insulina, perciò un’alimentazione serale abbondante e ricca di alimenti che causano un maggior rilascio di insulina da parte del pancreas sono i due errori più importanti da evitare. Il modo migliore per abbassare il colesterolo è ridurre il cibo e le calorie durante la cena per ottenere una limitata secrezione di insulina con il risultato di abbassare la produzione epatica di colesterolo.
Alla luce di tutto ciò porre l’attenzione solo sulla dose alimentare di colesterolo e sui cibi che lo contengono è come non voler vedere oltre il proprio naso e rappresenta solo una parziale verità scientifica. La cosa migliore è sempre riferirsi al proprio diabetologo e/o nutrizionista, per il consiglio personalizzato più adeguato.
Albume: il bianco che fa bene, fonte proteica purissima
Il bianco dell’uovo (albume) contiene il 100% di proteine di elevato valore biologico, ricche di tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo non sa sintetizzare) ed è privo di grassi e di carboidrati. Per questo è perfetto per chi soffre di ipercolesterolemia, ma anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene. È anche una ricca fonte di sali minerali, in particolare sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio.
L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.
Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (per esempio per preparare una frittata, si può mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura). In commercio esistono gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi e consentono di non dover eliminare i tuorli in caso non si possano o vogliano utilizzare.
Conclusioni
Le uova sono state da tempo rivalutate in merito al rischio cardiovascolare. Chiaramente, come per ogni altro alimento, c’è un limite ad eventuali esagerazioni; tale limite è da trovare all’interno della dieta e della condizione individuale di ciascuna persona.
Oltre al consumo delle uova a tavola, occorre porre attenzione alle uova nascoste come ingredienti in alcuni prodotti industriali come i biscotti frollini, torte e dolciumi, merendine, la pasta all’uovo, ecc. Perché possono davvero rappresentare un eccesso – senza che ce ne accorgiamo – rispetto a quelle che si mangiano a tavola e spesso si tratta di uova in polvere o che comunque hanno subito un trattamento industriale.
References
- Jang Yel Shin et al – Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr.2013 Jul;98(1):146-59
- Chenghao Zhu et al – Whole egg consumption increases plasma choline and betaine without affecting TMAO levels or gut microbiome in overweight postmenopausal women. Nutr Res 2020 Jun;78:36-41. doi: 10.1016/j.nutres.2020.04.002
- Chen S. et al – Trimethylamine N-Oxide Binds and Activates PERK to Promote Metabolic Dysfunction. Cell Metab 2019 Dec 3;30(6):1141-1151.e5
- Lemos BS et al – Effects of Egg Consumption and Choline Supplementation on Plasma Choline and Trimethylamine-N-Oxide in a Young Population. J Am Coll Nutr Nov-Dec 2018;37(8):716-723
