Intervista alla Dott.ssa Cecilia Invitti, Responsabile del Servizio di Lifestyle Medicine dell’Istituto Auxologico Italiano**
Tante persone si domandano che cosa s’intenda per stile di vita sano, raccomandato da tutte le linee guida delle malattie croniche come primo step di terapia. Quante volte ve lo siete sentiti dire: dovresti cambiare il tuo stile di vita!
Quali sono i pilastri su cui si basa un sano stile di vita?
- Alimentazione equilibrata e varia
- Attività motoria costante adattata all’età, al genere e alle condizioni cliniche di ciascuna persona
- Consumo moderato di alcol (al massimo un bicchiere di vino a pasto, preferibilmente rosso)
- Limitazione o, meglio ancora, astensione dal fumo
- Sonno ristoratore che permetta di recuperare l’energia per affrontare la giornata
- Imparare a gestire lo stress
- Mantenere le relazioni sociali
“Un sano stile di vita consente di ridurre l’80% delle malattie croniche in particolare diabete, ipertensione arteriosa, obesità e alcuni tumori”.
Qual è la dieta migliore per uno stile di vita sano?
La dieta mediterranea è ancora oggi la dieta migliore per preservare la salute: numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che questo modello alimentare è in grado di prevenire eventi cardiovascolari, tumori, malattie neurodegenerative e mortalità.
È una dieta basata prevalentemente sul consumo di:
- frutta
- verdura e vegetali
- legumi
- olio extravergine d’oliva
- mandorle, noci e semi oleosi (con moderazione)
- tanto pesce
- poca carne
- pochi prodotti caseari
Tutti questi alimenti si devono integrare l’un l’altro ed è importante che l’alimentazione sia variata spesso. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine, grassi e fibre. È consigliato mangiare 5 porzioni di frutta/verdura al giorno, 3 di verdura e 2 di frutta.
Quanta attività fisica serve per mantenersi in buona salute?
Per quanto riguarda l’attività fisica, si consiglia di fare regolarmente almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75 minuti di attività più vigorosa in sessioni di 10 minuti, a cui vanno aggiunte due sessioni di esercizi per irrobustire la muscolatura.
Le persone anziane devono fare qualche esercizio per mantenere l’equilibrio e prevenire le cadute.
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Come si può migliorare la qualità del sonno?
Il sonno cambia con l’età, per cui le persone più anziane già in condizioni normali in genere tendono a dormire meno e ad avere più risvegli notturni.
Qualche consiglio per cercare di conservare meglio il sonno:
- esporsi alla luce di giorno (anche se si passa molto tempo in casa ci si può mettere sul balcone o davanti a una finestra);
- non guardare la televisione in camera;
- mantenere una camera fresca, buia, pulita;
- rilassarsi prima di andare a dormire (se si è agitati, è importante adottare qualche tecnica di rilassamento come la respirazione lenta per due minuti prima di andare a dormire).
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Quali sono i metodi e le pratiche che riducono lo stress?
La gestione dello stress non è uguale per tutti, ognuno deve trovare il proprio modo di gestirlo.
Per qualcuno può andare bene camminare nella natura perché la camminata all’aria aperta può infondere un senso di benessere, oppure fare giardinaggio in balcone.
Per altri può essere utile ascoltare la musica, fare Tai chi o yoga o fare sessioni di mindfulness per rilassarsi utilizzando le diverse app oggi disponibili.
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Come possiamo mantenere vive le relazioni sociali durante il lockdown?
Le relazioni sociali sono fondamentali per il nostro benessere, ma si sa che per mantenerle bisogna essere di buon umore.
Per mantenere il buonumore prima di tutto ci si deve muovere all’aria aperta e imparare a gestire lo stress.
Puoi mantenere le relazioni con gli altri anche quando sei costretto in casa e non puoi vederli, usando delle videochiamate in modo da non isolarti e stare in compagnia. Dobbiamo imparare a sfruttare al massimo la tecnologia a vantaggio del nostro benessere.
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Come sono cambiati gli stili di vita degli italiani durante la pandemia?
Da un questionario pubblicato sul sito di Auxologico sugli stili di vita durante la pandemia abbiamo raccolto 500 risposte ed è emerso abbastanza chiaramente che le persone ci tengono alla propria salute: la metà dei rispondenti, in una situazione difficile come il lockdown di marzo e aprile 2020, ha cercato di conservare la propria salute.
Le persone che hanno risposto al questionario hanno comprato più frutta e verdura, hanno consumato meno alcol e la metà ha cercato di fare un’attività fisica alternativa a quella che faceva prima.
Il 27% delle persone sedentarie ha cominciato a fare attività motoria avendo più tempo a disposizione e potendosi dedicare maggiormente a se stessi.
Come si possono costruire nuove abitudini e nuovi stili di vita più sani?
- Per costruire nuove abitudini, soprattutto per una persona sedentaria che si ritrova a stare a casa e a lavorare davanti a un pc per 8 ore (spesso anche di più!), è importante alzarsi ogni mezz’ora e camminare per accumulare all’incirca 250 passi in un’ora.
- È fondamentale anche fare esercizi a corpo libero, almeno 10 minuti, 2 volte al giorno (10 minuti la mattina e 10 minuti nel tardo pomeriggio), oppure ballare, un’attività aerobica divertente dove si consuma molto oppure fare le scale fino all’ultimo piano se si vive in un palazzo alto.
- La sedentarietà è il quarto fattore di rischio di mortalità: il sedentario non deve scoraggiarsi, perché basta poco per poter ridurre questo alto rischio.
- Per esempio camminare tre ore e mezzo alla settimana a passo veloce è già sufficiente a dimezzare il rischio di mortalità di una persona sedentaria.
- Inoltre, non mettere in quarantena il cervello: vuol dire, per esempio, continuare a leggere e tenersi sempre impegnati a fare qualcosa. Quando ci si sveglia la mattina, si deve cominciare a pensare a come suddividere la giornata, non lasciare che le ore passino senza aver fatto niente di soddisfacente. Se si ha più tempo a disposizione, pianificare la propria giornata, inserendo anche momenti per se stessi per fare cose concrete che si sarebbero sempre volute fare e che procurano piccole soddisfazioni quotidiane.
- Bisogna andare a dormire soddisfatti di quello che si è fatto durante la giornata, perché si ha letto, camminato, ascoltato la musica, parlato con gli amici, provato una nuova ricetta sana, fatto un corso, seguito un tool, etc ognuno secondo i propri obiettivi.
Che cos’è il servizio di Lifestyle Medicine di Auxologico?
All’interno dell’ambulatorio di Lifestyle Medicine dell’Istituto Auxologico Italiano lavora un’équipe multidisciplinare di medici e di professionisti sanitari (internista, dietista, laureato in scienze motorie, psicologo, fisioterapisti, specialisti di medicina del sonno, esperti di disassuefazione da fumo, alcol e altre dipendenze).
Inizialmente gli specialisti incontrano il paziente tutti insieme e gli consegnano uno smartwatch, attraverso il quale riescono a monitorare sia l’attività motoria che svolgerà nel mese successivo (i passi che compie e gli allenamenti), sia la qualità del sonno (ore e tipo di sonno, risvegli, variazione di saturazione d’ossigeno) che la variazione della frequenza cardiaca.
Attraverso queste informazioni sarà poi possibile modificare, durante le Video Opinion settimanali, il programma dietetico e di attività motoria pianificato. I video colloqui con lo psicologo supporteranno chi ne ha la necessità.
È un programma facile da seguire anche per le persone poco tecnologiche e supportato da filmati che mostrano gli esercizi motori.
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** L’Istituto Auxologico Italiano è una Fondazione che ha come proprie esclusive finalità la ricerca scientifica e l’attività di cura dei pazienti a livello ospedaliero e ambulatoriale. Fondato nel 1958, fin dal 1972 Auxologico è stato riconosciuto dal Ministero della Salute – e sempre confermato – come Istituto di ricovero e cura a carattere scientifico (IRCCS).
Auxologico è presente in Lombardia e in Piemonte con 13 strutture ospedaliere, poliambulatoriali e di ricerca che lavorano in stretta sinergia per offrire le migliori opzioni diagnostiche e le cure più appropriate a oltre 1 milione di pazienti che ogni anno si rivolgono con fiducia a Auxologico.
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